管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。

 

鉄欠乏性貧血はひどくなると爪のアーチが減り平らになり、赤ちゃんの爪のように柔らかくなることがあります。また氷を大量に食べたくなるような症状が出る場合もあります。その他、倦怠感や軽い頭痛など体の不調を感じやすくなるため、普段の食事からしっかり鉄を補給する必要があるのです。

 

そこで今日は、食事から上手に鉄を摂取する方法をお伝えします。

 

参考文献

中村丁治/川島由起子/外山健二編集「臨床栄養学(改訂第3版)」南江堂

奥平智之「マンガでわかるココロの不調回復食べてうつぬけ」主婦の友社

 

鉄はしっかりストックされている

 

体の中の鉄は3~4gほどあり、このうち赤血球のヘモグロビンに約70%あります。これらの鉄は機能鉄と呼ばれ全身に酸素を運ぶ役割をしています。残りの30%は貯蔵鉄として肝臓や筋肉などにストックされています。

 

赤血球のヘモグロビンが少なくなると貯蔵鉄から鉄が使われ、補充されます。しかし貯蔵鉄から使ってばかりいたらいつしか尽きてしまいますよね。

 

貧血は赤血球のヘモグロビンの値が判断基準になるのですが、貯蔵鉄から利用されていると気付きづらいこともあります。また気づいたときには貯蔵鉄も少なくなっている場合もあるのです。そうならないためにも普段の食事から鉄を十分に補うことが大切です。

 

鉄の推奨量は成人男性で7.5㎎/日、女性(月経あり)10.5㎎/日、(月経なし)6.5㎎/日必要になります。特に月経の始まる10歳~14歳では12㎎/日、妊娠中の中期、後期では16㎎/日必要です。月経のある女性や妊娠中など必要な量が増えると、なかなか満たすのが難しいため、意識して取り入れることが必要になります。

 

参考文献

伊藤貞嘉/佐々木敏監修「日本人の食事摂取基準2020年版」第一出版

中村丁治監修「栄養の基礎がわかる図解事典」成美堂出版

国民健康栄養調査(令和元年)
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

鉄を多く含む食べ物

 

鉄は牛肉や豚肉などの肉類やあさりなどの魚介類、大豆製品、卵、小松菜などの青菜類に多く含まれています。またその他の野菜やきのこ、穀類にも含まれている栄養素です。特にメインディッシュに使われる肉や魚、卵などに多く含まれているため、1日の献立に取り入れてみるといいでしょう。

 

とはいえダイエット中の場合、脂質が気になる方も多いのでは。しかし肉類を極端に減らしてしまうと鉄が不足しやすくなります。肉類は脂身の少ない赤身などを選ぶといいでしょう。脂身が少なければ罪悪感も軽減されますよね。牛肉の赤身などは特に鉄が多いためおすすめです。

 

魚介類の中でも特にあさりは鉄分が多く100gあたり3.8㎎も含まれています。あさり100gは味噌汁でもペロッと食べられる量です。さらにあさりの水煮缶になると100gあたり29.7㎎も含まれているんです。生のあさりは砂抜きなどの下処理が必要になりますが、缶詰であればすぐに食べることができます。

 

鉄が多く含まれる食材としてレバーがあります。一般的にも鉄の多い食材として知られていますが、毎日食べるのは中々難しいですし、レバーはコレステロールが高いため、毎日レバーばかり食べることはあまりおすすめしません

 

鉄の多い食材を意識しながら、1日の中で色々組み合わせてみましょう。

 

参考文献

香川明夫監修「七訂食品成分表2020」女子栄養大学出版部

ライフスタイルに合わせた鉄の取り入れ方

 

忙しくなると食事が菓子パンやおにぎり、カップラーメンだけになってしまう方も多いかと思います。

 

コンビニエンスストアなどを利用する場合は肉類も一緒に購入するようにしましょう。レジ横に売られている唐揚げなどのホットスナックでもOKです。おにぎりであれば具を牛肉やあさりのしぐれ煮などにするといいでしょう。またお味噌汁が飲める環境であればあさりの味噌汁やクラムチャウダーをプラスするのもおすすめです。炭水化物だけでは栄養素のバランスはイマイチです。バランスを整えるためにもサイドメニューをプラスしましょう。

 

外食が多い方はたんぱく質が補える主菜が付いたメニューを選びます。ビーフシチューやサバの塩焼き定食などしっかり食べましょう。またパスタだけなどのメニューになるときは、あさりを使ったボンゴレビアンコや牛肉を柔らかく煮たソースのかかったパスタなどがおすすめです。もちろん野菜も必要なのでサイドメニューでサラダなどをプラスしてくださいね。

 

沢山の鉄を必要とする妊娠中期~後期にかけては、鉄強化の飲み物や菓子類を間食で取り入れるのも鉄の摂取量を増やす方法の一つです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。鉄の多い食材を中心に色々な食材を組み合わせて食事をすることが鉄不足対策には大切です。

 

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