おからはスーパーや街の豆腐店で、安価で購入することができます。
おからの煮物は好きという方でも、食材としてのおからはパサパサしている、味気がない、使い方がわからないと感じている方も多いかもしれません。
そこで今回は、おからの魅力と、毎日の料理に活かせるレシピをご紹介します。
「おから」ってどんな食材？
おからは、豆腐を製造する過程で、大豆から豆乳を絞った後の「残りかす」です。「残りかす」というと、美味しくなさそう、栄養がなさそうとイメージしてしまいがち。
でも、もともと大豆からできているため、タンパク質と食物繊維が豊富です。味にクセがなく、和風・洋風さまざまな料理にアレンジすることができます。
おからの種類
おからには、どのような種類があるのでしょうか。
生おから
生おからは水分を多く含み、しっとりとしています。
そのため日持ちはしません。すぐに使いきれない場合は、小分けにして冷凍保存しましょう。
乾燥おから
生おからを乾燥させたものが「乾燥おから」です。生おからよりも日持ちします。
家庭でも、生おからをフライパンで炒めて乾燥おからをつくることができます。フライパンには油をひかず、かたまりを潰しながら弱火でじっくりと炒めるのがコツ。おからがサラサラになったら完成です。
おからパウダー
乾燥おからをさらに細く粉末状にしたものが、「おからパウダー」です。一般的なスーパーやネット通販でも販売されています。
おからパウダーは水を加えると4〜5倍に膨らみ、生おからのように煮物にも使えます。またハンバーグなどに使うとひき肉の量が少なくて済むので、ボリュームがあるのにカロリーダウンに。
おからの活用レシピ3選
おからを使ってみたいと考えている方のために、毎日の料理に取り入れやすいおすすめのレシピを3つご紹介します。
おからのサラダ
ツナとかつお節を入れ、おからにうま味を加えます。隠し味に酢を加えることで、さっぱりとした仕上がりになります。
【材料（2人分）】
・生おから…80g
・きゅうり…1/2本
・にんじん…1/2本
・オイル漬けツナ…35g（1/2缶）
・コーン…40g
・かつお節…2g
・塩…少々（きゅうりの塩揉み用）
＜A＞
・マヨネーズ…大さじ2
・味噌…小さじ1
・酢…小さじ1/2
・塩…少々
【作り方】
１．きゅうりを薄く輪切りにして塩で揉み、水気を絞る。にんじんを千切りにして、電子レンジ600Wで2分加熱し、冷ましておく。
２．ボウルにきゅうり、にんじん、ツナ、コーン、かつお節、Aの調味料をすべて入れて混ぜ合わせる。最後に生おからを加えてふんわりと混ぜる。
レンコンおからつくね
通常のつくねより鶏肉の量を控えめにしても、おからを加えることで食べ応えが出ます。
【材料（2人分）】
・レンコン…150g
・片栗粉…小さじ1（レンコンにまぶす用）
・サラダ油…大さじ1
・煎りごま…適量
＜A＞
・生おから…50g
・鶏ひき肉（もも肉）…150g
・すりおろし生姜…1片分
・醤油…小さじ1
・酒…大さじ1
・塩…少々
・片栗粉…大さじ1
＜B＞
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・醤油…大さじ1
・砂糖…小さじ1
【作り方】
１．レンコンの皮をむき、5mm幅の輪切りを6枚切り分ける。残りはすりおろして軽く水気を絞る。
２． ボウルにAの材料とすりおろしたレンコンを入れ、よく混ぜ合わせる。
３．輪切りにしたレンコンに軽く片栗粉をまぶす。6等分にして丸めた②の肉だねを、レンコンに押しつける。
４．フライパンにサラダ油を入れて熱し、輪切りのレンコンを下にして入れる。ふたをして両面をしっかりと焼き、あらかじめ混ぜておいたBを加えて全体にからめる。仕上げに煎りごまをまぶす。
おから入り味噌汁
おからは汁物に入れても美味しく食べることができます。
【材料（2人分）】
・生しいたけ…1枚
・油揚げ… 10g
・出汁…400ml
・味噌…大さじ1
・おからおパウダー…大さじ1
・青ねぎ…適量
【作り方】
１．生しいたけは石づきを切って薄切りにする。油揚げキッチンペーパーで余分な油を取り、食べやすい大きさに切る。青ねぎは小口切りにする。
２． 鍋に出汁を入れ、生しいたけ、油揚げを加えて中火で熱し、煮立ったら弱火で4〜5分煮る。
３．一度火を止めて味噌を溶かす。おからパウダーを加えて混ぜ合わせ、ひと煮立ちして、青ねぎを加える。
まとめ
おからは、毎日の料理に手軽に使える優秀な食材です。
これまでおからを調理したことがなかった方も、ぜひ一度、おからを使った料理にチャレンジしてみてくださいね。
また、大豆の他にも様々な穀物について知りたい方は、ぜひ「世界三大穀物」についての記事もご覧ください。
参考 さとの雪食品株式会社 https://okara.satonoyuki.co.jp/howto/ 
ニューヨーク大学大学院 Food Studies学部にて食文化や食育について学ぶ。卒業後は現地でアメリカ食品業界のリサーチ業務に従事。現在は、世界の食トレンドをテーマにwebコラムを執筆するなどライターとして活動中。また野菜嫌いの子供を持つ母として、野菜を美味しく食べる方法を日々研究している。
