管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
食物繊維は肉、魚、卵など動物性の食品には含まれず、植物性の食品に多く含まれています。
食物繊維の目標量は成人男性21ｇ以上、成人女性18ｇ以上となっていますが、国民健康栄養調査平成30年のデータでは男女平均14.4ｇとまだまだ目標値には達していません。
一体どのような食材に食物繊維は多く含まれ、何を食べれば不足を補えるのか。
なぜそんなに摂らなくてはいけない栄養素なのか。詳しく見ていきたいと思います。
血糖値やコレステロール、肥満対策に食物繊維を摂るべし！
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類あります。
水溶性食物繊維の働き
① 腸内環境を整える
腸内細菌により発酵を受けて短鎖脂肪酸を生み出し、腸内を酸性にして腸内環境を整えてくれます。
たんぱく質や脂質の多いものを良く食べている方は腸内に悪玉菌が増えやすくアルカリ性に傾いているため、腸内環境は悪い状態と言えます。
水溶性食物繊維を摂ることで善玉菌優位な腸内環境にしてくれるのです。
② 血糖値の上昇をゆるやかに
糖質と一緒に摂ることで食後の急激な血糖値上昇が抑えられ、インスリン分泌も抑制されます。
ごはんやパン、麺類を食べる前に水溶性食物繊維を摂ることで血糖コントロールもスムーズになりますね。
③ コレステロール対策
小腸内でコレステロールを吸着し便の中へ排泄を促します。
炭水化物だけ肉や魚だけの食事ではなく、野菜など食物繊維が豊富な食材を取り入れることが大切です。
不溶性食物繊維の働き
① 便秘対策
不溶性食物繊維は水を吸収し膨張することで便を柔らかくし、量を増やします。
その他食物繊維は消化管内で膨らみカサが増し、胃内の停留時間を長くさせます。そのため満足感が得られ、食べすぎ防止にもなり肥満対策にもおすすめです。
食物繊維を含む食材には水溶性、不溶性両方の食物繊維が入っているため、以下で説明する野菜類をしっかり食べるようにすれば自然に両方の食物繊維を摂ることが出来ます。
植物性食品をしっかり取り入れて食物繊維を満たす
食物繊維は穀類をはじめ豆類、芋類、野菜、海藻、きのこ類に多く含まれています。
必要な量を補うには穀類を取り入れると効率よく摂れます。白米やパン、麺、オートミールなどから摂取できます。
中でも水溶性と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのが、大麦です。白米に混ぜて炊くことで食物繊維もしっかり摂ることが出来ます。
豆類で一番身近なものは大豆製品。豆腐、厚揚げ、おから、味噌などから食物繊維が取れます。
ゆで大豆はスーパーなどで手軽に買えますから、料理にも取り入れるのも良いですね。
これから旬を迎えるじゃが芋やさつま芋などの芋類も食物繊維がとても豊富です。じゃがバターや焼きいもなどおやつや軽食にもなります。
野菜でおすすめはごぼう、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草、人参、キャベツなどです。
ごぼうは水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
キャベツは千切りなど生でも食べることが出来ますが、生の場合カサが増すため、重量を取ることが難しくなります。
そのため、加熱して食べるのが良いでしょう。蒸したり、茹でたりすることでカサが減り、量がしっかり取れます。
わかめやひじきなどの海藻類、しめじ、エリンギ、椎茸などきのこも食物繊維がとても豊富です。
和食や洋食、中華など様々なメニューにあわせやすいのもポイント。汁物などに必ず1種類きのこを入れるといいですね。
野菜1日350ｇも達成可能に！
「1日に350ｇの野菜を食べましょう」と言われていますが、食物繊維を意識した食事をしていると自然に野菜の摂取量も満たされます。
すると野菜からのビタミンやミネラルも摂れ、体の代謝などもどんどん上がります。
外食の場合などはサラダやお浸しなどがついているものを選びましょう。
1日どれくらい食べれば良いかというと、小鉢に入っている野菜の量は大体70ｇ程度です。
例えば小鉢を朝1つ、昼2つ、夜2つと1日5つ選べば350ｇになりますよね。
又は小鉢の代わりに野菜の沢山入ったスープや味噌汁をプラスするでもOKです。
もちろん、ワンプレートで野菜のおかずを2種類盛り合わせるでもOKです。ライフスタイルに合わせて野菜の取り入れやすい方法で試してみるといいですね。
いかがでしたでしょうか。普段の食事から食物繊維が足りているかどうか、ぜひチェックしてみてくださいね。
＜参考文献・資料＞
日本食品標準成分表2015年版（七訂）（女子栄養大学出版部）
栄養の教科書（新星出版社）
栄養学の基本がまるごとわかる事典（西東社）
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
