管理栄養士、お野菜レシピ考案家のみやかわゆいです。

 

鍋のシーズンには欠かせない水菜

 

元々は京都の伝統野菜であることをご存知ですか?

 

古くから食べられている水菜も時代とともに全国的に栽培されるようになり、今ではスーパーに年中陳列される定番野菜となりました。

 

今回は、そんな伝統もありつつ、馴染み深い水菜について歴史から栄養、おすすめのレシピまでまとめてみました。

 

実は京都の伝統野菜

 

水菜の旬は12月から2月の冬の間。古くから京都を中心に栽培されている京野菜の一つであり、以前は漬物にすることが多かった野菜です。 

 

今では、全国的に栽培が行われており、全国の多くのスーパーで1年中見かける定番野菜となりました。

 

元々は、葉がほろ苦く茎に辛味がある水菜ですが、最近では食べやすいように改良された水菜がメジャーになっています。

 

水菜には別名が多くあり、京菜や柊菜、千本菜、千筋菜とも呼ばれています。 

 

栄養と保存方法

栄養

水菜に多く含まれる栄養素に、カリウム、カルシウム、鉄分などがあります。

 

カリウムは体の余分な水分の排泄を促し、むくみ予防に効果的です。

 

特に注目したい栄養素はカルシウム。葉物野菜の中でも水菜はカルシウムを多く含む野菜です。

 

カルシウムは体内への吸収率が低い栄養素の一つでもあり、意識して摂取することが重要です。

 

保存方法

水菜は乾燥に弱いため、乾燥を防ぐことが保存のポイントです。

 

軽く水で濡らした新聞紙に包み、さらにその上からビニール袋で包んで、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

 

使う際には、根元に土が入り込んでいることが多いため、しっかりと水で洗い流して使いましょう。

 

アントシアニン豊富な赤水菜 

 

軸の部分が鮮やかな紫色をした、赤水菜という水菜もあります。この紫色は、ブルーベリーやぶどうにも含まれる青紫の色素成分「アントシアニン」です。

 

アントシアニンは、水に溶けやすい色素のため、赤水菜を茹でるなどしてしまうと、色が抜けやすくなってしまいます。

 

調理するときは、そのままの色を生かしてサラダに取り入れたり、酢と合わせて浅漬けなどにするとさらに色が鮮やかになるのでおすすめです。

 

赤水菜おすすめレシピ【紫水菜と豚肉のハニーマスタードホットサラダ】

 

■ 材料(2人分)  調理時間:10分

紫水菜…150g〜200g

豚うす切り肉…150g〜180g

オリーブオイル…大さじ1

 

(A)

粒マスタード…大さじ1

はちみつ…大さじ1

醤油…大さじ1

酢…大さじ1

水…大さじ1

 

■ 作り方

1.紫水菜は5cm幅、豚肉は2cm幅に切る。(A)の調味料は合わせておく。

 

2.フライパンに中火でオリーブオイルを熱し、切った豚肉を色が変わるまで炒める。

 

3.合わせた(A)の調味料を②に加え、煮汁が半分になり少しとろみがついたら火を止める。

 

4.ボウルに切った紫水菜と③を入れて、全体がなじむように和える。

 

水菜のおすすめレシピ

 

水菜はクセがなく、食べやすい味なので和食にも洋食にも合わせやすい野菜です。

 

料理に取り入れる際にポイントなのは、水菜の茎や葉のやわらかさです。

 

水耕栽培の水菜」は比較的柔らかく、生で食べやすいという特徴があります。

 

露地栽培で育った水菜」は、全体的にしっかりとしているため、煮物や鍋などじっくり火を通しても適度に食感が残り、美味しく頂けます。

 

葉のやわらかさや茎の太さに合わせて調理することで、より水菜の美味しさを楽しむことができます。

 

おすすめレシピ①【はりはり鍋】

 

■ 材料(2人分)  調理時間:10分

水菜…1袋(200g)

豚薄切り肉…200g

(A)出汁(しいたけ、昆布)…1ℓ

(A)酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1

(A)塩…小さじ1

柚子の皮…適量

 

■ 作り方

①水菜は食べやすい大きさに切る。

 

②鍋に(A)を入れて火にかける。沸騰直前に豚肉を加えて豚肉の色が変わったら一旦引き上げ、アクをとる。

 

③水菜を鍋に入れさっと煮たら、豚肉を戻し入れて、柚子の皮をのせる。

 

■ ポイント

葉が硬めのしっかりとした水菜を使用すると、鍋に入れても食感が残りやすく、より美味しくいただけます。

 

おすすめレシピ②【水菜とささみの梅ごま和え】

 

■ 材料(2人分)  調理時間:10分

水菜…1/2袋(100g)

ささみ…2本

酒…大さじ1

梅肉…15g

ごま油…大さじ1

すりごま…大さじ1

塩…少々

 

■ 作り方

①水菜は5cm長さに切る。ささみは、耐熱容器入れフォークで全体的に穴を開けて、酒を振ってレンジで600w2分加熱し粗熱をとる。

 

②ボウルに切った水菜、ほぐしたささみ、残りの材料を全て加えてよく和える。

 

■ ポイント

塩は梅肉の塩加減にもよるので、味を見ながら調整してください。

 

おすすめレシピ③【水菜とツナのオイルパスタ】

 

■ 材料(1人分)  調理時間:15分

水菜…1/4袋(50g)

エリンギ…60g

玉ねぎ…1/4個

にんにく…1/2かけ

ツナ缶…1缶

パスタ(乾麺)…80〜100g

オリーブオイル…大さじ2

塩…ひとつまみ

黒胡椒…少々

レモン汁…少々

 

■ 作り方

①水菜は5cm長さ、エリンギは斜め切り、玉ねぎは薄切り、にんにくは輪切りにする。パスタの茹で湯を準備しておく。

 

②フライパンにオリーブオイル半量大さじ1と玉ねぎ、にんにくを入れて塩と胡椒を振り、しんなりとするまで炒める。

 

③ツナ缶とエリンギを加えてさらに炒める。パスタを塩(分量外)を加えた茹で湯で、表示より1分短く茹でる。

 

④フライパンに水菜と茹で上がったパスタをフライパン、残りのオリーブオイルを加えてさっと炒めるように混ぜ合わせ、レモン汁と塩胡椒で味を整える。

 

■ ポイント

水菜は最後に加えることで、ほどよくシャキッとした食感が残ります。

 

まとめ

 いかがでしたか?水菜はその名前から水っぽく栄養があまりないような印象を受けるかもしれません。

 

しかし、カルシウムや鉄分など不足しがちな栄養素も含み、なんと言っても食べやすい万能野菜です。

 

京野菜の一つであり、栄養豊富な水菜を、ぜひじっくりと味わって楽しんでみてくださいね。

 

<参考>

・ 2012年 成美堂出版  猪股慶子『野菜まるごと事典 かしこく選ぶ・おいしく食べる』

・2016年 女子栄養大学出版部 上西一弘 『栄養素の通になる』

・タキイ種苗

https://www.takii.co.jp/CGI/tsk/shohin/shohin.cgi?breed_seq=00000825&hinmoku_cd=ATU2&area_cd=5

 

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