管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。

 

「便秘でつらいのよね」という方も多いのではないでしょうか。不要なものを腸に溜め込んでいる状態ですからお腹が張ったり、ポッコリ出たりと辛さを感じることもあります。

 

腸内環境は、約1000種類、100兆個から1000兆個あるともいわれている腸内細菌によって左右されています。善玉菌、悪玉菌、日和見菌などのバランスを保つことが大切です。

 

便秘の場合悪玉菌が多くバランスを崩している可能性があります。腸内環境を良い状態にするには食べ物がポイントになってきます。

 

今日は、腸内の環境を整える最強の食べ物3種類をご紹介します。

 

里芋、昆布、玄米や白米など、食物繊維の多い食材

 

食物繊維は体に必要な栄養素であることがわかり始めてきました。人の消化酵素では消化されないため、最後は便となり排出されますが、体の中を通過してくる際に人間の体を健康に導いてくれる栄養素です。

 

穀類、野菜、海藻、果物に多く含まれ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。量の差はありますが大体どちらも含まれています。

 

水溶性食物繊維は大麦、里芋、昆布、わかめに多く、腸内を酸性にして乳酸菌やビフィズス菌を増やして腸内環境を整えます。

 

不溶性食物繊維は玄米や白米、あわなどの穀類、大豆などの豆類、ごぼうやキャベツ、ほうれん草など野菜類、しめじ、椎茸などのきのこ類、果物にも豊富に含まれています。水を吸収し膨張することで便を柔らかくし量を増やしてくれます。

 

食物繊維というとレタスなどの生野菜を想像しますよね。しかし生野菜の場合、量は増すのですが重量が増さないためあまり摂取量につながらないことがあります。お浸しや煮物、スープなど、加熱して食べる調理で食物繊維の摂取量を効率よく増やすことができるでしょう。

 

玉ねぎやごぼう、アスパラ、バナナなどオリゴ糖が多く含まれる食材

 

オリゴ糖は腸内の乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内細菌のバランスを良い状態に保ちます。便秘対策にもピッタリです。

 

母乳の成分にも含まれているオリゴ糖は、玉ねぎやごぼう、アスパラ、バナナ、サトウキビ、はちみつ、味噌などに含まれています。

 

野菜などの素材を購入し料理する習慣のある方は、野菜1日350gを目標に不足がないか確認してみるといいでしょう。また外食やコンビニなどが多い場合は、できる限り野菜の豊富なものを選ぶようにしてみてくださいね。最近ではバナナ1本で売られているお店もあります。上手に活用しましょう。

 

納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品

 

日本の食べ物には、納豆、ぬか漬け、白菜漬け、味噌、酢、醤油、酒、みりん、甘酒など発酵食品がとても豊富です。またヨーグルトやチーズも発酵食品です。

 

これらには乳酸菌がとても豊富で、善玉菌を増やし腸内環境を整えることで、食材からの栄養の吸収力があがり、腸の動きを促し便秘にも良い働きをしてくれます。

 
食事の際に、酢の物や味噌汁、おやつにヨーグルト、お酒のお供にチーズなど何か組み合わせて食べるといいでしょう。

逆に悪玉菌を増やす食材は?

 

腸内環境を悪くする悪玉菌は、肉類などのたんぱく質を分解してくれる役割を持ち、ある意味重要な存在ですが、増えすぎてしまうと腸内環境が悪くなり、便秘などになりやすいのです。

 

脂質の多い食事も悪玉菌を増加させやすいので注意が必要です。肉類や脂っこいものを多く食べたときは、野菜をプラスしたり、次の食事で意識的に穀類や野菜類を摂るようにするといいでしょう。

腸内環境を整えるかんたんおすすめメニュー

 

腸内環境を整えるかんたんおすすめメニューは、大麦ごはん+納豆+野菜たっぷり味噌汁。納豆は発酵食品の上、食物繊維も豊富です。味噌汁の味噌もオリゴ糖と発酵力とダブルのパワーがあります。

 

コンビニご飯であれば、納豆巻き+レトルトの野菜たっぷりなスープフリーズドライの野菜がたっぷり入ったお味噌汁がおすすめです。

 

また、1日1回ヨーグルトを取り入れる。砂糖をはちみつに変えてみる。おやつをバナナにする。など+αや置き換えも可能です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。「最近便秘気味かも?」という方は、ぜひ今日からこれらを取り入れるようにしてみましょう。

 

参考文献

・栄養の教科書(新星出版社)
・発酵食品はすごい!(現代書林)
・腸内細菌と健康(e-ヘルスネット)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

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