1.ルッコラはどんな野菜？

近年、人気が高まっている地中海沿岸原産の葉野菜、ルッコラ。年中栽培されることの多いルッコラですが、実は10〜12月の秋に旬を迎えます。

ルッコラの特徴はなんといっても、ごまのような香りと食べた時のほんのりとした辛味。この辛味は、料理のアクセントになるだけではありません。

辛味成分アリルイソチオシアネートには、抗酸化作用があり、そのほか栄養素も、ビタミンCやE、カルシウムや鉄を含んでいるため、アンチエイジングにも効果的な野菜です。

ルッコラに似たゴマのような香りで、セルバチコという野菜があります。植物学上は別の種類ではありますが、ワイルドルッコラとも呼ばれ、ルッコラよりもさらに辛味が強く、葉の切れ込みが深いのが特徴です。

2.ルッコラの食べ方は？

ルッコラはベビーリーフとして楽しまれたり、お店でピザやパスタに乗せられていることが多く、パンチのある野菜でもあることから、添え野菜やトッピングとして使われていることがほとんどです。

それ以外にもルッコラに火を通したり、和食にしても美味しいことをご存知ですか？

栄養豊富で料理をワンランクアップさせてくれるルッコラは食卓に取り入れたい野菜の一つです。

今回は自宅で手軽にルッコラを楽しめる料理を、定番料理から変わり種までいつくかご紹介します。

3. ルッコラレシピ① 生で味わう！ルッコラが主役のチーズサラダ

ルッコラを生でたっぷり食べたい時には、味をまろやかにしてくれるチーズや卵と組み合わせるのがおすすめです。満足感のあるサラダに仕上がりますよ。

 材料（2人分）調理時間:10分

・ルッコラ……30g

・ミニトマト……4個

・卵……1個

・細切りチーズ（生食用）……5g

・◇オリーブオイル……大さじ1/2

・◇酢……大さじ1/2

・◇塩……小さじ1/4

・◇粗挽き黒胡椒……適量

・◇レモン汁……少々

作り方

①ルッコラは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。卵は茹でてくし形に切る。

②ボウルに◇の材料を入れ、少しとろみがつくまでよく混ぜる。そこに①の材料とチーズを加えて和える。

ポイント

塩やレモン汁はお好みで量を調整してください。ルッコラの風味で味をつけ過ぎなくても、美味しく召し上がれます。

4. ルッコラレシピ② 炒めてまろやか！ルッコラと鶏肉のマスタードソテー

 ルッコラは火を入れると、独特の風味が和らぎ他の食材とよく馴染みます。風味付けにもなり、お肉との相性も抜群です。

材料（2人分）調理時間:15分

・鶏もも肉……1枚

・塩胡椒……少々

・ルッコラ……30g

・油……大さじ1/2

・◇酒、醤油、はちみつ……大さじ1

・◇粒マスタード……大さじ1.5

作り方

①ルッコラは5cm長さ、鳥もも肉は一口大に切る。◇の調味料は合わせておく。

②フライパンに油を引き、中火で鳥もも肉を皮目からこんがりと両面焼く。

③弱火にし、合わせた◇の調味料を加えて絡める。汁気が少なくなってとろみがついてきたら、ルッコラを加えてしんなりとするまで火を通す。

ポイント

テフロン加工のフライパンであれば、油なしで焼いてください。調味料を加える時は、跳ねやすいので火を弱めてから加えましょう。

5. ルッコラレシピ③ ルッコラで和食！？簡単おひたし

 ルッコラは意外なことに、しょうゆやだしとも相性が良い野菜です。さっと茹でれば、色も鮮やかになり、食卓に彩りを添える一品になります。

 材料（2人分）調理時間:5分

・ルッコラ……60g

・だし……大さじ2

・塩……ふたつまみ

・しょうゆ……小さじ2

・かつおぶし……お好み

作り方

①ルッコラは熱湯に入れて、色が全体的に変わるまでさっと茹でる。

②ボウルにだし、塩、しょうゆを合わせて、冷水にさらして水気を切った①のルッコラを加えて味をなじませる。

③皿に盛り、かつおぶしをのせる。

ポイント

茎がしっかりとしているルッコラは、葉部分よりも少し長めに茹でてください。ルッコラの苦味が苦手な方でもたっぷり食べやすいレシピです。

6.まとめ

ルッコラの香りや味は他の野菜にはない大きな魅力です。トッピングとして使われることの多い野菜ではありますが、料理の主役としても楽しめる野菜です。

今回ご紹介したレシピも活用して、ぜひさまざまな料理に取り入れてみてくださいね。

今村 結衣

管理栄養士、お野菜レシピ考案家。レシピ提供、フードスタイリング、コラム執筆、料理教室など野菜に関する分野を中心に活動。Instagram【 #ぽんレシピ 】で100レシピ以上公開中。