こんにちは。管理栄養士兼フードコーディネータの麻友美です。

 

今回の記事の主役はパプリカ。大型のピーマンのような形で、食べると肉厚な食感と甘みが口いっぱいに広がりますよね。

 

スーパーで年中手に入る為、旬があまり知られていないのですが、実はナスやとうもろこし、ズッキーニ等と同じ夏野菜の仲間です。

 

今回は、そんなパプリカの秘密、さらには手軽で人気な食材「鯖缶」を使用した、見た目も豪華なアレンジレシピをご紹介します。

 

パプリカってどんな野菜?

 

パプリカはピーマン・ししとうがらしと同じナス科トウガラシ属の一種。唐辛子の甘味種の仲間です。

 

実は、学名は全て同じ「Capsicum annuum」といい、重量が100g以上の肉厚ピーマンのことをパプリカと呼んでいます。

 

しかし、ピーマンのように苦味はなく、甘味がありジューシーな味わいで、焼いて食べるのもいいですが、生でも美味しく食べられるのが特徴です。

 

そんなパプリカの色は、日本のスーパーでよく売られている代表的な赤・黄・オレンジだけでなく、緑・紫・黒・白と珍しい色のものもあります。

 

パプリカの色の秘密に迫る

 

パプリカにカラフルな色の種類があるのは、含まれている色素が違う為。

 

代表的な赤パプリカにはカプサンチン、黄やオレンジパプリカにはゼアキサンチンという色素が含まれています。

 

これらはどちらもカロテノイドとよばれる成分の一種であり、体内でビタミンAに変化し、抗酸化作用があります。

 

このカロテノイドは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まる為、油炒めやマリネなどの調理方法もおすすめです。

 

ビタミンCの宝庫!パプリカに含まれている栄養素とは

パプリカに含まれる栄養素で注目なのは、なんといってもビタミンC

 

その含有量は、野菜の中では第1位の100gあたり170mg(赤ピーマン 果実)。

 

パプリカは重量もある為、1/2個で1日に必要なビタミンCの推奨量を摂取することができます。【成人(15歳以上)の推奨量100mg/日】

 

そもそもビタミンCは、コラーゲンの生成に必須の栄養素であり、血液や骨等を正常に保つ働きや、風邪に対する抵抗力を高める効果も期待できます。

 

また、皮膚のメラニン色素の生成も抑えてくれるため、日焼け予防にも◎。日差しが強くなる夏の季節にとても大切な栄養素なのです。

 

その他には、抗酸化作用のあるカロテン(ビタミンA)やカリウム等も豊富に含まれています。

 

今晩のメイン料理にも!栄養満点パプリカ×鯖缶のアレンジレシピ

 

手軽に使え、様々な栄養素も豊富に摂れることで大人気の鯖缶

 

DHAやEPAをはじめ、タンパク質やビタミンDやB群がしっかりと含まれていますが、実はビタミンCやカロテン等の栄養素はほとんど含まれていません。

 

そんな鯖缶に、ビタミンCやカロテンが豊富に含まれるパプリカを合わせることで、とても栄養バランスの良い1品が出来上がります。

 

お好みで水菜や豆苗等をお皿にしき、茹で卵を添えると、1皿で華やかなメイン料理の完成です。

 

冷めても美味しく召し上がれるので、お弁当のおかずにもぴったり。ぜひ作ってみてください。

材料(8個分)

・パプリカ 2個
・サバ缶(水煮) 1缶(今回は175gのものを使用)
・豆腐 150g(150g×3個の使い切りミニパック1個、もしくは半丁)
・玉ねぎ 1/4個
・パン粉 1/2カップ
・牛乳 大さじ1
・片栗粉 少々
・しょうがチューブ 少々
・塩コショウ 少々

 

〇オイスターソース 大さじ2
〇酒        大さじ2
〇みりん      小さじ2
〇醤油       小さじ2

 

※豆腐は絹・木綿どちらでも作れます。今回は絹豆腐を使用しました。

 

作り方

*下準備
・豆腐は水切りしておく。(豆腐をクッキングペーパーで包み、電子レンジで約2分温めると、早く水切りできます)
・パン粉に大さじ1の牛乳を加えて混ぜておく。
・サバ缶の煮汁は使用しない為、水切りしておく。

 

(1) パプリカは半分に切ってワタをとり、更に半分に切る。

 

(2) ポリ袋にパプリカ・片栗粉を入れ、振り混ぜる。

 

(3) 玉ねぎをみじん切りする。

 

(4) ボウルに、鯖缶・豆腐・玉ねぎ・パン粉・しょうがチューブ・塩コショウを入れてよく混ぜる。

 

(5) (4)をパプリカにつめていく。

 

(6) フライパンに油をひき、肉側を下にして中火で焼く。焦げ目がついたらひっくり返して蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。

 

(7) 火が通ったらフライパンに〇の調味料をすべて入れ、沸騰して少し煮詰めたら完成。

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか。

 

パプリカの旬は夏のため、これから更に手に入りやすくなる野菜です。

 

今回は、鯖缶とのアレンジレシピをご紹介しましたが、オリーブ油・塩・酢等とあわせたさっぱりマリネも夏におすすめです。

 

日焼け対策にも効果のあるビタミンCをしっかり摂り、夏を元気に乗り切ってくださいね。

 

 参考文献

・七訂日本食品標準成分表、日本人の食事摂取基準
・e-ヘルスネット 情報提供 カロテン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
・もっとからだにおいしい 野菜の便利帳(高橋書店)

 

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