管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
暑い日は特に汗を沢山かきますよね。しっかり水分を取らないと脱水症を起こしてしまいます。
人間の体は自動的に体温が上昇しすぎないように発汗し、熱を体の外へ逃がすように自律神経の働きで出来ています。汗と共に塩分やミネラルも失いますから、補給する必要があるのです。
お子様やご高齢の方は体の機能の未熟さや老化などにより、特に脱水に対して注意が必要になります。
今日は年齢によった脱水症の予防対策をご紹介します。
子供は脱水になりやすい
子供は体の機能が未熟な上、代謝が活発なため、水分が奪われやすいのが特徴です。また思春期前の子供は汗腺をはじめとした体温調節能力がまだ十分に発達していないので、体の深部体温が上昇しやすく熱中症のリスクも高まります。
「今日の最高気温は○○℃。」など耳にしますが、通常、気温は150㎝の高さで測ります。背の低い子供は大人より暑さを感じやすいのです。
顔が赤く、沢山汗をかいているときは体温が上昇してるため、涼しい場所で水分を取りながら休息させましょう。脱水症を予防するためにもこまめな水分補給を行います。
食事からも水分は補給できます。スープ類や野菜などを食事に取り入れ、3食キチンと食べることは予防対策になります。
子供が喉の渇きを訴えたときには水分を与えるようにしましょう。その時は甘いジュース類ではなく水かお茶などで補給してください。夏場は自宅にいても水筒を用意し自由に飲めるようにしておくのも予防の一つです。
まだ喉の渇きをうまく伝えられない月齢の場合は、大人がしっかり子供の様子を見てあげましょう。
高齢者は特に注意！
高齢者の場合、喉の渇きを感じにくい特徴があります。「喉が渇いた」と感じた時には脱水になっている可能性もあります。ですから喉が渇いていなくても時間を決めて水分を取る必要があります。
また高齢者の場合、体液量が減少してることにより、若者と同じ量の汗をかくことで脱水を起こす危険性もあります。体の変化を認識し水分補給を十分に行いましょう。
高齢者の特徴として食事量が減少することがあります。中でも健康のためにあえて粗食と称して、食事量を減らす方もいらっしゃいますが、お勧めしません。
塩分をはじめ、エネルギー源や筋力の維持に必要なたんぱく質も不足してしまっては体の機能が維持できません。
また、一人暮らしのため、水分補給や食事がままならないという方もいらっしゃいます。水分や食事の摂取がしやすい環境を回りがサポートすることも脱水症をはじめ熱中症の予防対策になります。
アルコール類は水分補給にならない
毎日忙しいがゆえに、生活習慣の乱れから脱水症をおこしてしまう可能性があります。脱水を予防する最大のポイントは体の機能を維持するために3度の食事をしっかり取ることです。
特に朝ごはんがとても大切です。寝ている間にたくさんの水分や糖質などの栄養素を使い果たしていますから、当然補給しなくては機能を保つことができませんよね。
寝起きにお水やお茶を飲むことはもちろんですが、食事を取ることで塩分やミネラル類、糖分などを補うことができます。主食、主菜、副菜を良く食べましょう。
朝ごはんを「欠食している」「コーヒーだけで済ませている」場合は必要な栄養素を補給できません。朝は時間がなくて食べられない方は10分早く起きて、食事を取る時間を確保するといいですね。
また朝に食欲がない方はスープ類から塩分が取れるので、少量で良いので口にして、食べる習慣をつけていくことがおすすめです。
注意したいのが、大人がたしなむビールなどのアルコール類は水分補給にならないということです。アルコールは尿の量を増やし体内の水分を排泄します。
飲んだアルコール以上の水分がその後に尿で失われるのです。お酒との間に水分を取る、または、飲酒後は水分補給をしっかりしてくださいね。
いかがでしたでしょうか。体調管理には十分に気をつけ健康的な生活を送りましょう。
参考資料
熱中症環境保健マニュアル2014 （環境省）
・https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/envman/full.pdf
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
