管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
白い飲み物。牛乳や豆乳に加えて、最近ではアーモンドミルクも登場しました。牛乳や豆乳にはない濃厚さとアーモンド風味が感じられるアーモンドミルクは、乳製品にアレルギーのお持ちの方や豆乳はちょっと苦手、という方にも便利に使える飲料です。
健康にいいと言われているこれらの飲み物。「毎日飲むならどの飲み物がいいのだろう？」と悩まれている方も多いのではないでしょうか。
今日は栄養素や目的別に、3つのドリンクについてご紹介していきます。
牛乳は骨を強くしたい人にぴったり！
牛乳のメリット
牛乳はたんぱく質をはじめ脂質やカルシウムなどのビタミンも豊富で、栄養バランスがとても良いのが特徴です。特に、骨や歯の材料となるカルシウムが豊富に入っているのが最大のメリットといえるでしょう。カルシウムは体内で一番多く存在するミネラルですからしっかり補う必要があります。将来の骨の健康維持にも役立ちます。
カルシウムは、吸収率という点で見るととても吸収しにくい栄養素。牛乳に含まれるカルシウムの吸収率はおよそ40％、小魚に含まれるカルシウムの吸収率はおよそ20％ですから、牛乳からの吸収率の高さがわかりますね。また卵や鮭などビタミンDの多いものと一緒に食べることで、吸収率もよくなります。ですので卵と牛乳を使ったプリンなどは、カルシウムの吸収効率のよいおやつといえます。
牛乳摂取の目安量は1日あたりコップ1杯（200ml）程度です。1日に必要なカルシウムの1/3を補うことができます。
牛乳の注意点
栄養バランスのよい牛乳ですが、ついついたくさん飲んでしまうという方もいらっしゃると思います。しかしそこは注意が必要で、摂り過ぎることで鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの吸収を阻害してしまうともいわれています。
カップ麺などの加工品を多く食べている方は、自然とリンを多く摂っている可能性があります。過剰なリンはカルシウムの吸収を妨げてしまいます。牛乳をカルシウム摂取のために飲まれている方は、加工品の頻度に気をつけ、カルシウムの吸収を良くしていきましょう。
「牛乳を飲むとお腹を下してしまう」という方もいらっしゃいます。日本人に多いのが乳糖不耐症です。牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素の力が弱いため、腹がはる、便がゆるくなるということがあるのです。牛乳を温めれば大丈夫というケースもあるため、スープやシチューなどの料理に加えるのも牛乳を摂取する方法の一つです。しかしそれでも難しい場合は控えましょう。
カルシウムは牛乳以外にも小魚や桜えび、生揚げ、小松菜などにも含まれていますので、これらから取り入れるようにしてくださいね。
豆乳はコレステロールが気になる方に
豆乳は大豆から出来ている植物由来の飲み物です。たんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれています。植物由来の豆乳だからこそコレステロールはゼロ。コレステロールが気になる方にもおすすめです。
豆乳は大豆イソフラボンというポリフェノールを含み、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしていることから注目を集めています。女性は閉経後エストロゲンの分泌が不足することで骨粗鬆症のリスクが高まるとされています。大豆イソフラボンはリスク回避に期待されています。その他サポニンやレシチンなどを含み動脈硬化をはじめとした生活習慣病対策にもよいとされています。
1日の摂取の目安量はコップ1杯（200ml）程度がいいでしょう。飲むだけではなく、スープ、シチュー、グラタンなどの料理に牛乳の替わりに使えます。豆乳以外にも豆腐や納豆、味噌などからもたんぱく質、大豆イソフラボンなども摂れます。豆乳だけではなく色々な大豆製品から補うことが大切です。
アーモンドミルクはダイエット中の方に
アーモンドミルクは、アーモンドをから作ったコクのある植物性の飲み物です。たんぱく質やビタミン、ミネラルも含んでいます。こちらもコレステロールはゼロです。
牛乳と豆乳と比較するとカロリーも低いのがメリット。ダイエット中の方にもおすすめです。アーモンドミルクは特にビタミンEが豊富です。ビタミンEは強い抗酸化作用がありお肌や細胞など老化から守ってくれます。その他カルシウムやマグネシウムなども補えます。美容と健康な骨の維持もしたい方におすすめです。
1日あたりの摂取の目安量はコップ1杯（200ml）程度です。牛乳、豆乳同様にお料理にも使えます。アーモンドミルクの栄養はアーモンドを食べても補えます。アーモンドを食べた日はバランスを取るために、牛乳や豆乳を飲むようにするといいでしょう。
栄養素が違うからこそ色々取り入れる
牛乳、豆乳、アーモンドミルクは、それぞれ栄養素に違いがあります。ですから1つのものだけをたくさん取るのは同じ栄養素ばかり体に取り入れていることになるので、効率的ではありません。色々な栄養素が集まることで相乗効果が得られるため、まんべんなく取り入れることが大切です。同じものばかりに偏らないようにしましょう。
いかがでしたでしょうか。適量を守り、毎日の健康や美容に役立ててくださいね。
参考文献
監修者 飯田薫子・寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社
監修者 中村丁次「栄養の基礎がわかる図解事典」 成美堂出版
監修者 飯田薫子・寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社
日本豆乳協会 https://www.tounyu.jp/about/component.html
監修者 飯田薫子・寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社
筑波乳業株式会社HP https://www.tsukuba-milk.co.jp/almondmilkpage2
監修者 中村丁次「栄養の基礎がわかる図解事典」 成美堂出版
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
