管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
皆さんは、毎日朝ごはんを食べていますか？
朝食を欠食してしまうと体に栄養がいきわたらず良くありません。
「果物やヨーグルトを食べてるよ」「ちゃんとサプリを飲んでるから大丈夫」とおっしゃっても、それは「国民健康栄養調査」によると、食べていないことになるのです。
「食べる時間がない」「用意するのが面倒」など理由はいろいろありますし、そのお気持ちはよくわかります。
しかし、人間は食べた物だけで作られていますから、バランスよく食べないといい体は作られません。
そこで今日は、バランスのよい朝ごはんや朝ごはんを食べる理由などお伝えします。
バランスバッチリな朝ごはん
バランスのよい朝ごはんは主食、主菜、副菜がそろっていること。
主食はごはん、パン、麺類、主菜は肉、魚、卵、豆腐、副菜は野菜やきのこ、海藻などを使ったメニューです。
おすすめの朝ごはんは、
・ごはん食であれば、「ごはん+納豆+漬物+味噌汁」
・パン食であれば、「食パン+目玉焼き+サラダ+フルーツ」
などです。
こう聞くとなんだか「大変そう」と思ってしまいますが、実は上手に手を抜くこともできるのです。
我が家の場合、ごはん食であれば納豆は冷蔵庫から出すだけ。
漬物は前日にぬかに胡瓜などをつけておき、朝切るだけです。
また別の日はキャベツを塩と昆布で揉んでおけば浅漬けになり、朝は盛るだけ。味噌汁は昨晩の残り物です。
残り物もない時はお椀にかつお節と味噌、乾燥わかめやとろろ昆布などを入れ、お湯で溶かした即席みそ汁のときもあります。
パン食であれば朝に目玉焼きを作るときもありますが、
「朝時間がないな。」というときはゆで卵を前日に作っておいて、朝は盛り付けるだけにし、
レタスは手でちぎりミニトマトを添えて、フルーツは皮をむかなくて良いぶどうやバナナなどをワンプレートで盛り合わせるようにしています。
朝ごはんを外で食べるという方もいらっしゃいますよね。
おすすめは手軽に食べられる牛丼屋さん。
朝食メニューも充実していて、納豆や焼き鮭、しらす、目玉焼き、付け合わせにキャベツ、海苔がついているものや漬物、味噌汁もセットになっています。
私も朝が早く自宅で食べられないときに利用しています。
朝ごはんって食べる意味あるの？
朝は体温が一番低い時間帯。
朝ごはんを食べることで下がった体温を上げてくれます。特にエネルギー源である炭水化物を食べることで体温が上がります。
また、寝ている間に消費したエネルギーなどの栄養素の補給や胃と腸に食べ物が入ることでグイグイ動きだし、便秘対策にもなります。
朝ごはんのバランスが整えば代謝も高まります。これらを効率よく行うには「よく噛む」ことも大切です。
早食いではなくしっかり良く噛んで食べるようにしましょう。
朝ごはんを食べないとどうなる？
朝はエネルギーが不足しているため体温が上がらず寒さを感じることもあります。
体の冷えは辛いですよね。
そして冷えは万病の元ともと言われますから、ぜひ温かいごはんと味噌汁で体を温め体温を上げてから1日をスタートさせてくださいね。
朝ごはんは血糖値の上がり方にも影響します。
朝ごはんを食べた場合と食べていない場合では、朝ごはんを食べていない方が昼食後の血糖値が上がりやすくなります。
バランスの良い朝ごはんを食べることで血糖値の上昇が抑えられ、次の食事の血糖値の上昇も抑えるのです。
これを「セカンドミール効果」といいます。
血糖値が気になる方はバランスのよい朝ごはんを心がけてください。
これからの健康のためにも朝ごはんはぜひ食べるようにするのが良いですね。
いかがでしたでしょうか？
時間のない時などは、お惣菜やレトルト、フリーズドライのスープやお味噌汁などを活用して、上手に朝ごはんに取り入れてみてくださいね。
参考文献 ・データ栄養学のすすめ（女子栄養大学出版部） ・栄養学の基本がまるごとわかる事典（西東社）
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
