夏野菜の仲間「ズッキーニ」。

旬の夏になるとナスやトマトと一緒に並べられ、ラタトゥイユなどの煮込み料理や炒め物で重宝されます。家庭で調理する機会が増え、以前より食べる機会が増えた！という方もいると思いますが、そもそもどんな野菜であるか、知らない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、管理栄養士兼フードコーディネーターの筆者がズッキーニの味わいやその栄養価、さらにはメイン食材として楽しむアレンジ料理をたっぷりご紹介します。

ズッキーニってどんな野菜？

ズッキーニは細長く、きゅうりに似た形をしていますが、ウリ科の中でもペポカボチャの一種です。一般的なカボチャは完熟したものを食べることが多いですが、ズッキーニの場合は成長につれ皮が張り食感が悪くなってしまうため、開花後５〜７日の未熟なものを収穫します。

そんなズッキーニの気になる味わいですが、簡単にまとめると

・きゅうりのようなみずみずしさ

・ナスのような食べ応えのある食感

どちらも兼ね備えているような野菜です。

ズッキーニはナスと比べてアクが少なく、生のまま食べることも可能ですが、きゅうりと比較すると皮が厚く、少し食べづらさを感じてしまうかもしれません。

生食する場合は薄くスライスし、塩を振ってしんなりさせてからサラダなどに調理するのがおすすめです。

みずみずしくクセの少ないズッキーニだからこそ、どんな食材とも相性が良く、さまざまなアレンジ料理を楽しむことができますよ。

ズッキーニの栄養価と保存術

水分を豊富に含むズッキーニは、収穫から時間が経つにつれてその水分が抜けてしまうため、購入後はできるだけ早めに食べることをおすすめします。

実際にスーパーなどで購入する際は、①全体の太さが均一であること、②大きすぎず重さは200g前後のものを意識して選ぶと水っぽさもなく、ズッキーニ独自の食感も楽しむことができます。

また、気になるズッキーニの栄養価ですが、その他野菜と同様にビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含みます。その中でも特に、免疫力や抗酸化作用が期待できる「βカロテン」やむくみ解消などにも効果がある「カリウム」が多く含まれています。

βカロテンは脂溶性ビタミンの仲間のため、油と相性が良く、炒め調理やグリル調理などで上手く取り入れるのもおすすめです。

じっくり火を通し、焼き色がついたズッキーニは絶品！

管理栄養士おすすめ！ズッキーニを楽しむアレンジ料理3選

みずみずしさと食感が特徴的なズッキーニ。ここでは、普段ズッキーニを調理する方もそうでない方も楽しんでいただけるズッキーニの特徴を活かしたおすすめアレンジ料理を３品ご紹介します。

おつまみにも！ズッキーニのペペロンチーノ風

ズッキーニの油と相性の良い特徴を活かし、オリーブオイルとニンニクでペペロンチーノ風にアレンジしました。一口食べると、ジュワッと口に広がるみずみずしさとニンニクのやみつきな風味でパクパクと止まらなくなるおいしさに。スキレットで調理すれば、おうちバルのようなお洒落な一品に仕上がりますよ。

〜材料（２人前）〜

ズッキーニ　1本

ニンニク　1片

鷹の爪　1本

塩　小さじ1/4

オリーブオイル　大さじ1

粗挽き黒こしょう　適量

〜作り方〜

1.ズッキーニは1cm幅の輪切りにします。

2.ニンニクは薄切りにします。

3.中火に熱したフライパンにオリーブオイル、鷹の爪、2を入れ、香りがたったらニンニクを一度取り出します。

4.1を入れて中火で加熱し、両面こんがり焼き色がついたら3のニンニク、塩を入れ混ぜます。

5.粗挽き黒こしょうを散らして完成です。

食欲進む！ズッキーニのカレー炒め

ピリッと辛いカレー味に、みずみずしいズッキーニが相性抜群！残暑で食欲がない時でも食べやすく、お箸が進む一品です。

〜材料（２人前）〜

ズッキーニ　1本

豚ひき肉　100g

★ケチャップ　小さじ2

★カレー粉　小さじ1〜

★鶏ガラスープの素　小さじ1

★塩こしょう　少々

オリーブオイル　大さじ1

〜作り方〜

1. ズッキーニは1cm幅に切ります。

2. 熱したフライパンにオリーブオイル、ズッキーニを入れ、中火でこんがり焼き色がつくまで加熱します。

3. 豚ひき肉を入れ炒め、中まで火が通ったら★を入れ炒めます。

4. 全体に味が馴染んだら火から下ろして器に盛り付け、完成です。

レンジで簡単！ズッキーニの彩りしゅうまい

しっかり味のしゅうまいにクセのないズッキーニがよく合います。一口サイズで見た目も可愛いので、お弁当のおかずにもぴったりです。肉ダネにはんぺんを加えることで、失敗なくふっくらジューシーに仕上がりますよ。

〜材料（２人前）〜

ズッキーニ　1/2本（今回は黄・緑半量ずつ）

玉ねぎ　1/4個

豚ひき肉　100g

はんぺん　1枚（約100g）

★しょうゆ　小さじ2

★ごま油　小さじ1

★みりん　小さじ1

★塩こしょう　少々

★しょうが　小さじ½

〜作り方〜

1.玉ねぎはみじん切りにします。ズッキーニは縦半分に切ってスライサーで薄く切ります。

2.ボウルに1の玉ねぎ、豚ひき肉、はんぺん、★をいれよく捏ねます。10等分にして丸く成形し、1のズッキーニで巻きます。

3.耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジで5分ほど中まで火が通るまで加熱して完成です。

余ったズッキーニは耐熱皿に敷き、一緒に加熱しても美味しくお召し上がりいただけます。

さいごに

今までズッキーニをあまり食べたことがない方も、この記事でその魅力を知っていただけたのではないでしょうか。

この機会にぜひ様々な調理に挑戦し、その味わいを楽しんでみてくださいね。

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脇坂 麻友美

滋賀県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。「頑張る人たちを食で支えたい。毎日の小さな幸せを届けたい。」の思いを形にするべく、働きながらレシピ作成やライターとしても活動中。食と旅行が大好きな人。