体にバリアを張ることが大切！
風邪予防として一番有効なことは、風邪のもととなるウイルスを体に入れないことです。マスクを着けることや手洗いなども予防には有効です。ただし自分の体が弱り免疫力が低下している状態ですと、マスクをして予防していたとしても、知らぬ間にウイルスが体に侵入してしまう可能性が高まります。
自分の免疫力を上げるには、ウイルスの入り口である細胞膜を健康な状態にすることが大切です。細胞膜とはたんぱく質とリン脂質、コレステロールから作られています。良質なたんぱく質と油がポイントです。
良質なたんぱく質とは、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。たんぱく質が細胞膜を作るのに有効だからと、お肉ばかり食べているのはNGです。脂質を摂り過ぎれば脂肪として蓄えられてしまいますからね。1日3食の内、同じたんぱく質が重ならないように、主食を主体に肉や魚、卵、大豆製品を組み合わせて食べるようにしましょう。また1つの食材に偏らずまんべんなく食べることも、免疫力の高い体をつくるために必要です。
こまめに取り入れるには、緑茶やほうじ茶、紅茶がオススメ。
抗酸化作用のあるビタミンといえば、人参やレバーに含まれるβカロテンやビタミンA、南瓜やアーモンドなどに含まれるビタミンE、赤ピーマンや菜の花に含まれるビタミンCが代表ですね。抗酸化作用のある食べ物を取ることは活性酸素の除去につながります。
活性酸素は呼吸したり紫外線を浴びたりストレスを感じたりすることで日々発生します。活性酸素は体の老化の原因になる物質でもありますから放っておくわけにはいきません。さらに免疫力も低下させる物質でもあるので、自分の免疫力を高めるためにも抗酸化作用のある食べ物を積極的に取る必要があります。
それには、こまめに取り入れやすい飲み物から取るのがおすすめです。緑茶やほうじ茶、紅茶に含まれるカテキンは抗酸化作用はもちろんのこと、抗菌の働きもあります。また先程の章でも話しました良質なたんぱく質である大豆に含まれるサポニンは、抗酸化作用の働きがあり免疫力向上に役立ちます。
発酵食品で、腸内環境を整える。
腸は免疫力と大きくかかわっています。腸内環境が良好であるほど、風邪などにかかりにくくなるでしょう。ヨーグルトや納豆、ぬか漬け、味噌など発酵食品を毎食取り入れることで腸の状態に良い影響を与えます。
ただ腸内環境が良いか悪いか判断することは中々難しいですよね。実は便の状態を見ればすぐにわかるのです。腸内環境が良い人のうんちは、バナナのように黄土色又は黄色っぽく、1本でするっと出る固さです。一方便の色が黒っぽい場合やにおいがキツイ時などは悪玉菌が優位で腸内環境が良くない状態です。このような場合はたんぱく質類や脂っこいものが多く、野菜類が少ない傾向にあります。食物繊維を多く含むきのこや海藻、根菜類などの食材を増やしてあげるといいですね。
食べ物だけでなく、睡眠も大事です！
いかがでしたでしょうか。免疫力を高める食品がたくさん出てきたかと思います。加工品や外食などが多い方、食事の回数が少ない1食2食の方は栄養素が不足しがちです。食事の内容を確認し不足しているものを補ってみましょう。
最後にどんなに食べ物に気をつけていても、睡眠が足りておらず体が疲れていれば免疫力も落ちやすくなります。睡眠をしっかり確保することは風邪予防につながりますのでお気をつけください。
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
