管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。

コレステロールは毎日の食事や生活習慣、そして肥満にも影響しています。

皆さんご存知のLDLコレステロールが高い場合、全身で余った脂質を集めてくれるHDLコレステロールが低い場合も問題です。

まずは、食べすぎ注意！

食事をつい食べすぎてしまうなんて言う人も多いでしょう。しかし毎回食べ過ぎていては肥満につながりやすく問題です。肥満が原因で中性脂肪やLDLコレステロールが高くなる場合もあります。

食べ過ぎを防ぐ方法としては、大皿盛りではなく、自分だけの皿に個別に盛るようにしましょう。

まず、自分の食べる全体量を俯瞰することで、自分がどれくらい食べるかが把握できます。

そして早食いをせずゆっくり良く噛んで食べることで満足感が得られ、食べすぎを防ぐことが出来ます。

甘いスイーツやスナック菓子、甘いドリンク類をよく摂る方は控えることをおすすめします。

「間食がやめられない」場合は、そもそも食事の量が足りているか確認してください。食事の量が不足していたり、バランスを欠いているとすぐにお腹が空いて何か食べたくなります。

きちんと食べているのに間食をやめられないという方は、フルーツなど栄養素が補えるものを取り入れるのが良いでしょう。

こちらもりんごなら半分～1個、バナナは1本など適量を守って食べるようにしてくださいね。

晩酌をするという方はお酒が進むとついついおつまみを食べ過ぎてしまいますので注意です。休肝日を増やしたり、お酒の量を減らしましょう。

1日を通して脂質を抑える方法

脂身の多い肉類に含まれる飽和脂肪酸はLDLコレステロールを上げやすくします。

気になる方は脂身の少ないヒレ肉やささみなど脂身の少ない部位にするといいでしょう。

揚げ物やドレッシング類も油がたっぷり使われています。実は油自体にはコレステロールはゼロなのですが、とり過ぎることで肥満につながります。

揚げ物は避け、焼きや蒸し、炒め調理にするなど調理法を工夫しましょう。

油をたっぷり使ったドレッシングは、生野菜を食べるときに使いますよね。野菜を食べる料理はサラダ以外にもお浸しや煮物、スープや味噌汁など沢山あります。野菜の調理法も工夫することでドレッシングを使わなくても良い料理も可能になります。

コレステロールが気になる人はごはん中心の食事がおすすめ

1食の食事で主食（ごはん、麺、パン）+主菜（肉、魚、卵、豆腐）+副菜（野菜、きのこ、海藻）がしっかり入っているか確認しましょう。

どれかが欠けてもバランスが悪くなります。

主食はごはんがおすすめです。ごはんは脂質が低いのが特徴です。

麺やパンは脂質が高くなりがちです。パンにはバターやマーガリンを塗りますよね。

ごはんを主食にすることで、おかずがたとえ少々脂質が高くても、トータルで抑えられることもメリットです。

ごはんが主食の場合、朝食には納豆、昼食には肉、夜には魚というように、1日を通しておかずの食材がかぶらないようにすることで色々な栄養素が偏りなく摂ることができます。

副菜である野菜やきのこ海藻は、食物繊維が豊富でコレステロールにも良い影響を与えてくれます。1食におよそ小鉢2つ分くらいはつけてくださいね。

また味が濃くなり過ぎないようにしましょう。料理を食べる際に醤油をプラスするようなことは控え、塩分をプラスしなくても美味しく食べられるように慣らすことも大切です。

醤油など何かかけたくなったら、七味やにんにく、しょうがなど薬味やかつお節などの旨味をプラスするのもおすすめです。

そして1日3食きちんと食べる。1日2食は食事と食事の時間が開き過ぎて吸収が良くなります。規則正しい食生活が基本です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ぜひ毎日の食生活に取り入れて健康的な生活を送っていきたいですね。

金子あきこ

Aricofood株式会社代表取締役　管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。

https://aricofood.jp/