タイ料理、シンプルクッキング研究家、サクライチエリです。お野菜の中でもとりわけ葉野菜、レタスが好きで冷蔵庫には決まって常備されています。

レタスは1玉使うには量が多く、半分に切られたものやサラダ用のカットレタスを買っているという声も聞かれますが、今回は1玉すぐに使いきれるような加熱レタスを提案させていただきます。

レタスは水分と食物繊維だけじゃない。

ではまず、レタスの基本情報です。レタスの生産量全国1位は長野県ですが、年間を通じて東京卸売市場に入荷するのは、夏場の7，8月を除いて毎月流通している全国2位の茨城県です。

栄養面ではビタミンCの他に、β-カロテンやビタミンE、カリウム、カルシウムなどが含まれています。そしていずれも玉レタスより、リーフレタスやサラダ菜の方が多く含まれています。

レタスの茎を切ると出てくる白い液体はラクチュコピクリンと呼ばれる苦味成分のひとつで、催眠・鎮静作用があると言われています。

レタスについては、何かといって「レタス何個分の〇〇」と取り上げられる事が多く、学習にも貢献するお野菜だと感じます。

レタスは1玉で買うのがお得

「レタスを1玉買うと使いきれないから、半分に切ったものやカット野菜を買っています」という声を時々聞きます。ですが、カットしたものほど早く食べないと傷んでしまいます。

レタスは包丁で切ると切り口が茶色に変色し、苦みも出やすいので、手でちぎった方が美味しく食べられます。

この変色は、レタスの切り口から出る白い液体、ラクチュコピクリンがポリフェノールの一種で、時間の経過で赤く変化したことによります。りんごやナスを切ってそのままにしておくと茶色くなるのと同じ「褐変」という現象です。

りんごやナスも変色すると美味しそうではないので、レタスも同様に変色させないうちにいただきたいものですよね。ということで、レタスは1玉で買って、手で1枚ずつ葉をとって食べることをお勧めします。

加熱レタスの魅力と、調理法3選

それでも1玉は食べきれない、と思われる方。レタスは加熱すればカサが減り、あっという間に消費できます。甘みも加わり、レタスにダシなどの味が染み込みます。さっと加熱する分には、シャキシャキ感も残ります。

私は加熱レタスの魅力にはまった時、今までドレッシングの味だけに甘んじていたことを後悔しました。ということで、私が好きで何度も作っている調理法をご紹介します。

焼く

1.レタスは包丁で切るなと言った傍から恐縮ですが、まず洗ってから四つ割りにします。

2.熱した胡麻油の上にレタスの断面を下にして置き、余白の部分に桜エビを加えて焼き色が付くまで加熱します。

3.断面を両面とも焼いて、桜エビがカリカリになったら、塩で味をしめてお皿に盛っていただきます。

このレシピは中華寄りですが、胡麻油をバターやオリーブオイルに変えて、仕上げに粉チーズと黒コショウをたっぷり加えても美味しいです。

美味しく作るコツは、きちんと焼き色がつくまで動かさないこと。動かしすぎると葉がバラバラになり、余計な水分が出てしまいます。

煮る

上質なスープストックでさっと煮て、香りの良いオイルと塩コショウをかけたら、絶品レタススープになります。しゃぶしゃぶの具にすると、驚くほどたくさんのレタスが食べられますよ。

このバリエーションの豊富な「煮る」調理法の中でも、特に私のお勧めはお味噌汁です。

ダシを煮立てて油揚げと千切りしたレタスを加えたら、火を止めて間髪入れずにお味噌を溶きます。もう少しボリュームが欲しい場合は、ポーチドエッグやバターを加えても美味しくできあがります。

我が家は和朝食なので、スープとサラダを一度に食べているような気分が味わえるレタス味噌汁は大人気です。その上、お味噌の麹の酵素の働きも加わると、生で食べるサラダより余程キレイになれる気がします。

炒める

特に中華圏ではレタスは炒めたものが多いです。卵と炒め合わせたり、海老と炒めたり。私のお勧めはレタスチャーハンです。

卵チャーハンの仕上げに、小さめにちぎったレタスをふわっと加えて、全体がしんなりする程度に混ぜ合わせたら出来上がりです。ご飯の量が少なくても、レタスが多いとシャキシャキした食感で満足でき、気持ちよくカロリーオフができます。

なお、チャーハンをぱらぱらに仕上げるコツは、私のレシピサイトでも紹介しておりますので、ぜひご参照下さい。

まとめ

いかがでしたか。レタスは豊富な成分を含んでいるうえに、よく噛んで食べることで満腹感が得られ、ダイエットにも役立つ食材です。

今は春レタスが楽しめる時期なので、今回ご紹介した調理法のほかにもいろいろなアレンジで是非いただいてみてください。

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ご紹介の「レタス」は食べチョクでも販売しています。洗わずに食べられるので簡単に調理ができるのが嬉しいポイントです。

レタスならではのシャキシャキとした食感をぜひお楽しみください！

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サクライチエリ

タイ、バンコクにて8年間、料理教室コーディネーターなどをしながら、世界各地で料理を学ぶ。
日本帰国後は、タイ料理教室を主宰しつつ、日本の美味しい農産物とアジア料理とのコラボレーション・イベントを企画運営するなど、日本のクオリティの高い食材と出会う活動を行う。また、一児の母としての経験も基に、子ども向け食育ワークショップなどの活動にも力を注ぐ。