こんにちは、季節の恵みを味わう保存食料理家、管理栄養士のきくち りつです。

スーパーでふきを買ってみたけれど大きくてなかなか全部食べ切れなくて困ってしまう、葉っぱは付いているけれど苦いから捨ててしまう、そんなことはありませんか？

実はふきは茎の部分よりも葉っぱの方が栄養があるのです。そんなふきを丸ごと美味しく食べる調理のコツと食べ方を3つご紹介していきますね。

ふきの旬と種類

まだ雪も地面に残っている頃、地面からひょっこりといち早く春の訪れを可愛らしい姿で告げる「ふきのとう」。

その花が終わった後にそれとは別のところから地下に横に伸びる地下茎から葉っぱが芽を出してにょきにょきと茎が伸びていったものが「ふき」です。

天然物のふきはふきのとうが終わった後から出回るので、3～6月の春から初夏にかけて出回ります。

日本全国の山野や川の土手などに自生し、茎が細めで根元は赤く香りが強いのが特徴で佃煮にしたものは「きゃらぶき」と呼ばれます。

ハウス栽培のものは「愛知早生」という品種の愛知のものが多く、流通している60％がハウス栽培です。10月～5月ごろまで夏場以外は流通し、茎が太く瑞々しく柔らかいのが特徴です。

ふきの栄養

ふきに含まれる栄養成分では茎の部分には不溶性食物繊維が多く便秘予防に、カリウムはむくみ防止に効果があります。

また、葉の部分にはβ-カロテン、葉酸が含まれており皮膚の健康を保ち、赤血球の生成を促進すると言われています。エネルギーは100g中11kcalほどと少ないのでダイエットにもおすすめの食材です。

水分が多く食物繊維以外は特に豊富ではないのですが、注目はふきの苦みや香り、アクに含まれるクロロゲン酸、フキノンなどのファイトケミカルと呼ばれるポリフェノール類の抗酸化作用と抗アレルギー作用です。

特に花粉症については2002年に西洋フキの香り成分が花粉症等のアレルギー性鼻炎を緩和するという報告があります。

日本のフキについてもオリザ油化株式会社がJAあいち知多や京都薬科大学の協力のもと愛知フキの抽出エキスに抗アレルギー活性成分があることを発見しました。

葉の部分には茎よりもこれらのポリフェノールが多く含まれていると言われているので捨てずに利用したいですね。

※一度に大量摂取することは避けましょう。また、ふきには肝毒性の強いペタシテニンが含まれているので、必ずあく抜きをして食べましょう。

それではふきを使ったお料理を紹介していきますね。

ふきの葉おにぎり

塩漬けにしておけば冷蔵庫で2週間ほどもちます。海苔の代わりにおにぎりに巻けば、香りのよい「ふきの葉おにぎり」になります。

材料

ふきの葉　　　　　　1束分（5～8枚）
塩　　　　　　　　　（ふきの葉の重量の2％～5％）

作り方

1．ふきの葉のをたっぷりの湯(2Lくらい)で5分ほどゆでる。

2．茹で上がったら2～3回水を変えながら水にさらして水分を絞り、塩（葉の重量2～5％重量）をまぶして5分ほど置いてからさらに水気を絞る。

3．葉を適当な大きさに裂き、おにぎりに巻く。

ふきの葉味噌

「ふき味噌」は通常ふきのとうで作りますが、葉も下茹でしてしっかりアク抜きすればふきの葉でも作ることができます。

ごま油と味噌と一緒に調理することでで苦みが緩和され食べやすくなります。ほろ苦さがクセになるこちら、ご飯やお酒のおともにどうぞ。

材料

ふきの葉　　　　1束分（5～8枚）
ごま油　　　　　大さじ1
みりん　　　　　大さじ2
砂糖　　　　 　小さじ1
味噌　　　　　　大さじ2
白煎りごま　　　大さじ1

作り方

1．ふきの葉はたっぷりの湯（2Lくらい）で5分ゆで、2～3回水を変えながら水さらしして水気を絞り細かく刻む。

2．フライパンにごま油とふきの葉を入れて中火で炒める。

3．みりん、砂糖、味噌を加えてひと煮立ちしたら出来上がり。

保存期間は冷蔵庫で1か月。

ふきとさば缶の炊き合わせ

ふきの苦みは脂の多い魚と合わせると味噌と脂が打ち消しあい、苦みが和らぎます。

今回は手軽に使えるさばの味噌煮缶を使います。ふきのシャキシャキとした歯触りと甘辛い味がご飯と良く合い、ほっとする味わいでついつい箸が伸びるおいしさです。

材料

ふき　　　　　　　1束
塩　　　　　　　　大さじ2
さば味噌煮缶　　　1缶（190g）
白醤油　　　　　　大さじ1

作り方

1．フライパンに湯を沸かし、ふきはフライパンに入る長さに切り塩を振り板摺りをする。

2．フライパンにふきを入れて3分茹でる。

3．茹で上がったらざるにあげて冷水で冷やす。

4．ふきの皮を剥き4㎝の長さに切る。

5．フライパンにふきとさばの味噌煮缶を入れてさばをほぐしながら中火で煮る。味見をしながら白醤油を加え仕上げの調味をしてできあがり。

まとめ

・ふきの葉に多く含まれる香りや苦みやアクの成分には抗酸化作用、抗アレルギー作用があり、豊富な食物繊維は便秘予防に有効。

・アクや苦みを抜くためには多めの水で茹でる、水さらしをする。

・色よく茹でるために塩で板摺りをする。

・味噌と油のマスキング効果で一緒に調理すると苦みや香りが和らいで食べやすくなる。

ふきの爽やかな魅力をぜひ味わってみてくださいね。

菊池 律

管理栄養士　保存食料理家　食育教室　自家製天然酵母パン教室講師病院、保育園、産科クリニック、オーガニックレストラン、有名ブランジェリーでの勤務と食物アレルギー児の子育て経験から、月齢に応じた離乳食作り、子供と一緒に楽しむ食育、食物アレルギー対応、妊産婦食などライフステージ栄養学に根差したレシピが得意。季節の旬の恵みを長く楽しむための発酵食・保存食作りがライフワーク。