管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
成長が著しい子供時代からお年寄りまで体の機能が違えば必要な栄養素も変わります。また女性は特に体の変化が大きく必要な栄養素に違いもあります。今日はライフステージに合わせた摂るべき栄養素を見ていきたいと思います。
成長期に必要な食べ物は？
身体がぐんぐん大きくなるこの時期は、しっかりと必要な栄養を取る必要があります。新生児～乳児はミルクを飲み、離乳食を食べて成長しますが、離乳食が完了した後は食物のみで成長することになります。幼児期は色々な味を覚え、食の楽しみや習慣を身につける時期でもあります。食事の味は素材がわかるようにかつお節などの旨味を利用し薄味にしましょう。味覚が敏感なので苦味、酸味は嫌がる傾向にありますが、無理強いはせず様子を見ることも大切です。
また成長期だからといって、ごはんやパン、麺類の炭水化物や肉類や魚類、卵などのたんぱく質ばかりでは栄養素が偏ってしまします。
野菜や海藻、きのこ類、豆類の頻度が低いと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちになります。主食と組み合わせて摂るようにしましょう。また加工品である菓子パンなどは脂質が多く、栄養価も偏りがちです。パンであれば食パンやロールパンなどがおすすめです。
成長期は骨に必要なカルシウムやマグネシウムも大切です。カルシウムは牛乳やヨーグルトなど毎日何かしらの乳製品をプラスするといいですね。ただ食事の時に牛乳をつけてしまうとお腹がいっぱいになり、他のものが食べられなくなってしまう可能性があるので、間食で与えるようにしましょう。マグネシウムはほうれん草やバナナ、大豆製品などに含まれています。おやつにバナナジュースにするのも良いですね。
その他おすすめのメニューは牛乳を使ったシチューやクラムチャウダーです。野菜も一緒に摂れますし、汁に溶けだした栄養素もまるごと頂けますので一石二鳥です。
青年期に必要な食べ物は？
10代半ばから20代の時期です。特に女子は生理が始まると鉄の補給を意識しなくてはいけません。鉄はあさりや厚揚げ、小松菜などに多く含まれています。そして妊娠を希望する方は葉酸をしっかり摂る必要があります。葉酸はブロッコリーや枝豆など緑色の野菜に多く含まれています。
欠食が増える世代でもあります。時間がないから朝食を抜く、痩せ願望から欠食してしまなんてこともありますね。1日の食事回数が減ってしまうと必要な栄養素が摂れなくなりますから1日3食はきちんととるようにしましょう。寝ている間にたくさんのエネルギーが使われていますから、補給しなくてはいけませんよね。朝食は使い切った栄養素の補給の役割でもあるのです。
壮年期に必要な食べ物は？
30代に入ると体の機能が衰え始め、40代になると疲労感や体力低下などを感じる方も増える時期でもあります。お腹が出てきてしまった、コレステロール値や血糖値、血圧が気になるなど生活習慣病が心配になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
やはり全体的に野菜や海藻、きのこ類などのビタミン、ミネラル、食物繊維が不足気味です。これらを十分に摂ることが必要になります。
うどんやパスタだけ、カレーや牛丼だけの1品メニューではなく野菜が取れる定食で食べることを心がけましょう。またラーメンなどの場合は野菜炒めやわかめなどをトッピングするのも野菜の摂取量を増やす方法です。
仕事や家事、育児など忙しい世代は食事の時間もままならないことが多いです。1日1回でも良いのでゆったりと食事をする時間をしっかり作り、咀嚼をしっかりして食べることで食べ過ぎの防止や生活習慣病対策にも役立ちます。
高齢期に必要な食べ物は？
加齢に伴い身体の機能が低下する時期です。食も細くなり思ったほど量を食べられなくなることもあります。筋力の低下や低栄養などを起こさないためにも、毎食バランスよく食べるようにしましょう。特に筋力維持の観点からたんぱく質をしっかり意識して摂るのがポイントです。
作るのが大変な場合は惣菜や冷凍食品などを利用するのもありです。また高齢になると喉の渇き感じにくくをなるため、脱水にも注意が必要です。喉が渇いていなくても時間で水分を摂るようにします。寝起き、朝食時、食間、昼食、おやつ、夕食、寝る前という風に時間を決めておくといいですね。
いかがでしたでしょうか？
栄養素を偏りなく摂るためには主食、主菜、副菜、フルーツなどを意識して取り入れましょう。そして色もチェックしてみます。白、黒、茶、赤、オレンジ、緑、紫など彩よくすることで更にバランスも整います。
普段の食事を栄養面から見直したい方はこちらもおすすめです。
【栄養満点！調理も簡単！食べやすい！】妊婦さんにオススメしたい野菜料理8選
参考文献
著者 内田和弘・大石明子・小川洋子・城田知子・林辰美・森脇千夏 「太夫ステージ実習栄養学-健康づくりのための栄養と食事-」医歯薬出版
監修 飯田薫子・寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」 西東社
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
