管理栄養士、お野菜レシピ考案家のいまむらゆいです。

 

野菜が好きで料理好きの私ですが、妊娠期間にはつわりの影響で、野菜嫌いになり、料理も億劫になってしまう時期がありました。

 

つわりの症状や期間も人それぞれですが、食事から栄養を摂りたくてもうまく摂れないという経験をしている方も多いのではないでしょうか。

 

そんな私がおすすめしたい、食べやすくて使い勝手が良く、しかも妊婦さんに不足しがちな栄養が豊富な野菜をまとめてみました。

 

一般的な野菜から、食べるのが楽しくなる変わり種の野菜までご紹介します。

妊娠中の方や、妊婦さんのサポートをされている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

妊娠期間の食事事情

 

妊娠をすると初期の頃はつわりによって味覚が大きく変わることがあります。好きだったものが食べられなくなったり、匂いに敏感になったり…。

 

香りの強いものが食べられなくなる妊婦さんには、野菜の中でも香りやアクの少ない野菜を選んで食事に取り入れることがおすすめです。

 

つわりの時期や妊娠後期のお腹が大きくなってくる時期には、立ちっぱなしの作業は辛く感じてしまいます。

 

私の場合は、料理をするためにずっとキッチンに立っているのも厳しく、料理が苦痛に感じていました。

 

そんな時に、焼くだけ、蒸すだけなど手軽で短時間で作れる料理を作ってみると、楽にご飯作りができ、体への負担も軽減できました。

 

どんな野菜がおすすめ？

 

妊婦さん向けのお野菜を選ぶ上で今回重要視したのは、「食べやすさ、調理のしやすさ、栄養」の3つのポイントです。

 

妊娠中に食べやすい野菜は、独特な香りなどが強くなく食感も良い野菜です。

 

ネギやにんにくなど香味野菜は口の中に香りが残りやすくつわりの時期には不快に感じることも多くなります。

 

次に調理のしやすい野菜は、茹でるだけ、焼くだけなどシンプルな調理で満足感のある野菜です。

 

野菜が持つ甘味や旨味を引き出すことで、調味料でしっかりと味をつけなくても美味しく頂けます。また、保存性の良さも選ぶポイントです。

 

栄養の観点では、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素として、鉄、カルシウム、葉酸、食物繊維に着目しました。

貧血や便秘の予防にも栄養素を意識して野菜を食べることが大切です。

 

以上のようなポイントを踏まえて、おすすめの野菜とそのレシピや調理法についてご紹介していきます！

 

オススメ定番野菜

シンプル調理で葉酸補給！アスパラガス

 

妊婦さんに欠かせない栄養素の一つである葉酸を多く含む野菜です。

 

アスパラガスをおすすめする理由は、なんと言っても調理のしやすさ！

新鮮なアスパラガスをさっと洗って、フライパンで焼くだけ、蒸すだけで旨味が出て美味しく頂けます。

 

洋風の味付けでお肉に合わせても、出汁とも合うのでお味噌汁に入れても美味しくなります。

 

アスパラガスは鮮度が命。新鮮なうちに調理をして、ストックしておくのもおすすめです。

 

◇おすすめレシピ

【アスパラのオイル蒸し】

https://www.instagram.com/p/B-TvCyUAVEc/?igshid=1llqxycqni3l2

 

作り方：

① アスパラ4本は根本5cmはピーラーで皮を剥き、長さを2等分に切る

② フライパンにオリーブ油大さじ1/2と①、
ひとつまみの塩を加えて中火にかける。
パチパチと音がしたら、
フタをして弱火で2〜3分火にかける

③ 皿に盛り、お好みで粗挽きこしょうをかける

 

冷凍保存もおすすめ！小松菜

 

小松菜は、鉄分やカルシウムといった、妊婦さんには特に取り入れて欲しい栄養素が豊富な野菜です。カルシウムにおいては、ほうれん草の約4倍の量を含みます。

 

その他にも、小松菜は冷蔵保存だけでなく、冷凍保存にも向いているというポイントがあります。

洗った小松菜をざく切りにして、冷凍用ジッパー付き保存袋に入れておけば、少量ずつからさっと使うことができます。

 

冷凍の小松菜の活用で特におすすめなのがお浸し。

 

解凍して水気を絞り、調味液に浸しておけば簡単にお浸しが完成です。スープや炒め物にもすぐに使えて便利です。

 

◇おすすめレシピ

【冷凍小松菜のお浸し】

https://www.instagram.com/p/CASC40hAG7P/?igshid=1hbt3vdbzoowd

 

作り方：
①小松菜をざく切りにし、生のまま冷凍しておく

②冷凍小松菜をジッパー付きの袋、または容器に入れ、醤油と塩をかけて解凍させる

 

便通改善！そしてヘルシー食材！里芋

 

妊娠すると多くの妊婦さんが経験する便秘。便通をスムーズにしておくことは、体調管理や美容にも欠かすことができません。

 

里芋は便通を改善してくれる野菜の一つです。

里芋の魅力である滑らかな食感は、水溶性食物繊維のガラクタンが多く含まれているからこその食感です。

 

里芋のぬめり成分は、便秘を解消してくれるだけではなく、粘膜の保護や消化吸収を高めてくれる作用もあります。胃腸の調子が悪くなりやすい妊娠期間には積極的に取り入れたい野菜です。

 

また、里芋はいも類の中でも低カロリーというのも里芋をおすすめしたいポイントです。

 

皮付きのまま蒸すまたは茹でてザルにあげ、皮を剥いて塩を振れば、それだけで十分なご馳走です。

 

◇おすすめレシピ

【ねっとり里芋のみそころ】

https://www.instagram.com/p/B6Uj6bZHwii/?igshid=15yo0qejy6nqv

 

作り方：

①里芋500gをよく洗って皮付きのまま20分ほど茹でる

②熱いうちに里芋の皮を剥き、一口大に切ってフライパンに入れる

③水、酒、みそ、砂糖を各大さじ2加えて中火で煮からめる 

 

匂いつわりにはこれ！かぶ

 

かぶは葉と根それぞれに異なる栄養素を持っています。

白い根の部分には、食物繊維やデンプンを分解してくれる消化酵素ジアスターゼが含まれ、生で食べると胸やけを解消する効果があります。

 

緑の葉の部分は、緑黄色野菜に分類され、βカロテンやビタミンCを多く含みます。葉付きのかぶが手に入ったら、葉まで美味しく頂きましょう。

 

かぶは味や香りも強くなく、つわりのある妊婦さんには比較的食べやすい野菜です。

 

薄くスライスして塩で揉めばさっぱりとした一品に、煮込めばとろとろと柔らかい食感で胃にも優しく栄養を摂ることができます。

 

大根と似た野菜ではありますが、重たい大根よりもかぶのほうが買い物の際に買いやすく、調理の際にはカットもしやすいので、利便性を見てもおすすめの野菜です。

 

◇おすすめレシピ

【大葉香る！塩もみサラダかぶ】

https://www.instagram.com/p/B_t3r12A2-9/?igshid=12d60mkiesf48

 

作り方：

①かぶを2〜3mmの輪切り、大葉は千切りにする

②ポリ袋に①の材料と塩を加えてもみ込み、15分ほど冷蔵庫で冷やす

 

オススメ変わり種野菜

華やかさ&食べやすさが魅力！カリフローレ

 

カリフローレはスティック状のカリフラワーです。定番のブロッコリーに飽きたら、カリフローレを取り入れてみましょう。

 

緑がかった茎の部分まで甘く、味が濃いのが特徴です。火の通りも早いので、3分ほど蒸し茹でにすれば、簡単に美味しく食べることができます。

 

見た目も華やかなので、食事を楽しくしてくれる野菜です。いつものサラダにカリフローレをプラスするだけで栄養も見た目もワンランクアップしますよ。

 

◇おすすめレシピ

【蒸し茹で！カリフローレ】

https://www.instagram.com/p/CHxT7SxgpBK/?igshid=1n2rkcqwckzf

 

作り方：

①フライパンに茎ブロッコリーとカリフローレを入れ、塩を溶かした水を加える。

②フタをして火にかけ、ふつふつとしてから3分蒸し茹でにする。3分経ったら火を止め、1分置く。

③ザルにあげ、そのまま水気を飛ばす。

 

腸内環境改善！ヤーコン

 

ヤーコンには食物繊維であるフラクトオリゴ糖が他の作物よりも多く含まれます。

 

フラクトオリゴ糖は腸内環境の改善にとても効果的な食物繊維です。ビフィズス菌などのエサになるため、腸内で善玉菌を増やす働きがあります。

 

ヤーコンは、生で食べることもできます。

千切りにして、葉物野菜と一緒に盛り付ければ、いつもと一味違うサラダの完成です。

 

他にも、きんぴらや焼き浸しといった和食の味付けにしてもよく合います。

 

◇おすすめレシピ

【ヤーコンの焼き浸し】

 

作り方：

①ヤーコンは千切りにし、さっと水に通してキッチンペーパーなどで水気をとる。葉物野菜は食べやすい大きさに切る。

②皿に切った葉物野菜とヤーコンを順に乗せ、ドレッシングをかける。

 

色の濃さが栄養の証！カーボロネロ

 

カーボロネロはイタリアの品種で、結球しない黒キャベツです。

葉は濃い緑色で、よく目にするキャベツよりもデコボコとしたちりめん状になっているのが特徴。

 

葉は硬くしっかりとしているので、ポトフなどの煮込み料理にしても煮溶ける心配がありません。

 

苦味があると思いきや、加熱すると甘みが際立ちパスタの具材や炒め物にしても美味しく頂けます。

 

妊娠後期になってくると、胃が圧迫され一度に食べられる量も限られてきます。

そんな時には、カーボロネロのように色が濃く栄養豊富な野菜を心がけて料理に取り入れるようにしましょう。

 

◇おすすめレシピ

【カーボロネロのたまご炒め】

 

作り方：

①カーボロネロをオリーブオイルと塩で炒める

②お好みの食材と溶き卵を加えてさっと炒めたら完成！

　パスタと合わせても美味しいですよ。

 

蒸すだけお手軽おやつにも！菊芋

 

菊芋には、食物繊維のイヌリンという成分が多く含まれています。

消化の吸収を良くする他に、血糖値の上昇を抑える効果もあるため、血糖値を気にされている妊婦さんには、特におすすめの食材です。

 

直売所などでたまに目にする機会がある程度かもしれませんが、菊芋茶や菊芋チップといった加工品を使えば、年中手軽に取り入れることができます。

 

菊芋茶はノンカフェインのお茶なので、妊婦さんも量を気にせず飲めるお茶です。

 

◇おすすめレシピ

【ふかし菊芋】

 

作り方：

①菊芋をよく洗う。

②10分ほど蒸すか、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。

③ぱらっと塩をかけたら完成！

 

ほんのり甘くて、少しとろっとした食感になり、小腹が空いた時のおやつにも最適です。

 

野菜はどうやって手に入れる？

 

妊娠期間は今までに無い体調の変化で体力的にも精神的にも疲れやすくなる時期です。

美味しい栄養のある野菜を日々の食事に取り入れながら、体を労りメンテナンスをしていきましょう。

 

少し変わり種の野菜は、食べチョクの農家さん経由で買うことも出来ます。

 

産直で自宅に野菜が届くので買い物が大変という妊婦さんにもおすすめのサービスです。ぜひこちらも活用して妊婦生活を健やかに過ごしてくださいね。

 

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