管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
お子様のいらっしゃるご家庭などでは、夏休みに入りお昼ご飯にそうめんや冷や麦を召し上がる機会も増えたのではないでしょうか。
簡単に作れるところも主婦にとっては嬉しいですよね。
しかしそうめんや冷や麦だけのお昼ご飯では栄養のバランスが今一つなんです。
お子様の成長からすると不安な点もあります。
そこで今回は、頑張り過ぎなくても栄養のバランスが調う方法をご紹介します。
色をプラスする
そうめんや冷や麦は真っ白いのが主流。
そうめんや冷や麦に限らずですが、色味の無い食事の時は栄養のバランスが取れていない証拠です。
そこでまずは色のある野菜をプラスしましょう。
夏は特に生で食べることができる野菜が豊富な時期。
旬のトマトやきゅうり、レタスを洗って添えちゃいましょう。
ミニトマトなら洗うだけでOKですし、レタスならちぎればOK。
きゅうりも大きめに切って味噌に浸けて食べても良し、薄い輪切りにしてそうめんや冷や麦の薬味と共に食べるのもありです。
汗と共に失われたカリウムの補給にもぴったりです。
旬のとうもろこしをプラスするのもおすすめです。
しかし「茹でるのが面倒臭い」という方も多いはず。
実は電子レンジを使えば簡単に作ることができます。
とうもろこしのひげと皮を取り除き、さっと洗い、塩をふりラップで包みます。
耐熱皿に載せて500ｗで1分半加熱し、とうもろこしを裏返して更に1分半加熱します。
粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ってできあがりです。
とうもろこしには疲労回復におすすめなアスパラギン酸も含まれていますので、夏の疲れ取りにぴったりです。
また、デザートに西瓜やもも、ぶどうなど旬のフルーツをプラスしたり、白菜の浅漬けやキムチなどを常備しておくことでも手軽に野菜や果物のビタミンやミネラルの摂取が可能になります。
たんぱく質をつける
お肉やお魚、卵に大豆製品、乳製品などにたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉や骨を作る以外にも、ホルモンや神経伝達物質など生きていくためには欠かせない栄養素です。
しかしお昼ごはんをそうめんなどで簡単に済ませたいのに、わざわざおかずを作るのは面倒ですよね。
そこで市販に売られている食品を上手に組み合わせていきましょう。
温泉卵をそうめんのつゆに入れてほぐしながら一緒に食べるとさらっといただけますし、たんぱく質の摂取になります。
ちょっと夏バテ気味というときにもおすすめです。
次に常備しておいて使い勝手の良い缶詰類。
さんまやいわし缶の味のついているもの、そしてサラダチキンなど鶏肉が蒸した状態で売られているものもありますから、ほぐすか、細長く切ってそうめんなどにトッピングするのも良いでしょう。
納豆をそうめんのつゆに入れた納豆そうめんも、一風変わって美味しくなります。
もちろん冷ややっこなどをプラスで食べるのでもOK。
その他冷凍の唐揚げやハンバーグ、総菜売り場では買えるメンチカツなど、いろいろな商品を上手に活用しながら食事のバランスを整えて頂ければと思います。
チーズやヨーグルトなどの乳製品をプラスすることでもたんぱく質の摂取になります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
そうめんや冷や麦と同様に、白ごはんやパンだけ、うどんなど炭水化物だけでは栄養のバランスはよくありません。
同じように色をプラスしたり市販の商品を組み合わせたりすることで、栄養のバランスがよくなります。
意識して食事を見直してみるといいかもしれませんね。
参考文献
・栄養の基本がわかる図解事典（成美堂出版）
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
