管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
果物はヘルシーで美容にも良く、体にとって必要な食べ物です。みずみずしく甘みや酸味があるため、食べると気分がリフレッシュされるものいいところ。そのまま召し上がる方、ヨーグルトやグラノーラなどと一緒に食べたり、ジュースにして飲むなど摂り方もさまざまです。
一方で糖分が含まれるため、「摂りすぎると太るのではないか？」と気にする声も聞かれます。
その辺りを含め、“果物の本当のところ”を解明してきたいと思います。
「果物を食べると太る」は本当？
食べごろの果物は甘く、とても美味しいのが特徴です。この甘さは果物に含まれているぶどう糖と果糖です。
特に果糖は、砂糖の1.5倍ほど甘く感じられると言われています。
甘いものを摂りすぎる＝太ると考える方もいらっしゃいますが、実は砂糖も果糖も1g当たりのカロリーは４kcalで同じです。
カロリーが同じで甘味を強く感じられるのであれば、甘いもの食べたいときは果物の方がお得です。さらに甘味が強いため満足感も得られ食べ過ぎも防ぐことができます。
「腸内環境を整えてくれる」は本当？
果物にはペクチンという食物繊維が豊富に含まれ、特にりんごやかんきつ類の皮に多く含まれています。食物繊維は便通を良くして腸内環境を整えます。
便秘がちで下腹のポッコリが気になる方にもおすすめです。
「おやつに果物がいい」のは本当？
「間食に甘いものを食べたいな」と思ったとき、甘い菓子類に手を出すくらいなら、果物をおすすめします。菓子類には油分なども含みますから高カロリーになりがち。
しかし果物は菓子類に比べカロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。
これらは体の調子を整えたり、体をつくる栄養素で大人も子供も必要なもの。また現代人は不足しがちな栄養素なのでおやつで補給することはとても良いことです。
「日本人は果物が足りてない」は本当？
1日200ｇ、果物を食べることを厚生労働省や農林水産省などが勧めています。
しかし果物の摂取量は低く目標量に達していないのが現状です。
果物200ｇの目安の量としては梨1/2個・ぶどう1房・柿1個・バナナ2本・キウイフルーツ2個・みかん2個です。毎日これだけの量の果物を食べてOKというのはとても嬉しいですね。
果物には脳のエネルギー源となるぶどう糖も含まれていますから、おなかが空いたら果物で糖分を補えば、仕事や学習に集中できそうですね。
「太らない食べ方がある」って本当？
生の果物には酵素を含み、消化を助ける働きもしますのでダイエットにもお勧めです。
朝食やランチでフレッシュな果物をジュースやスムージーとして召し上がる方もいらっしゃいます。見た目はとてもおしゃれで良いのですが、残念ながら太らない食べ方としてはNG。というのも、ジュースにしてしまうことで咀嚼を伴わず、満足感が薄れてしまうからです。
また最近のジューサーは性能が良く、繊維の部分と果汁をきちんと分けてくれる機能が付いているものもあります。この分けられた食物繊維が実は重要。便秘改善に役立ったり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
果物をそのまま食べれば食物繊維も果汁も一緒に摂れ、なおかつ咀嚼もして食べられますよね。皮も食べられる果物は皮ごといただきましょう。皮と実の間に栄養素がたっぷり詰まっています。
「果物だけを食べるダイエットは効果がある」って本当？
バナナダイエットやりんごダイエットなど1度は経験されたことのある方も多いのではないでしょうか。単品のものを食べるダイエットは果物に限らず栄養素のバランスが悪くなるためかえって逆効果になることもあります。私も経験がありますが、残念ながらリバウンドしてしまいました。
また果物をあまりにたくさん摂りすぎてしまうことで、脂肪を溜め込んでしまうというデータもあります。1日の総エネルギーのうち20％を果物に含まれてる果糖で摂ると、中性脂肪を増やしてしまうというデータです。適量を保っていれば問題はありませんので、1日200ｇを目安に食べてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
果物は太る食材ではなく、体に必要な栄養素が取れるものです。果物は季節を感じさせてくれますよね。旬の果物を美味しく楽しみながらいただきましょう。
・「毎日くだもの200ｇ」HPより農林水産省 ・栄養の教科書（新星出版社） ・酵素ごはん（メディアファクトリー）
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Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
