管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。
学校も休校となり、子供たちの食事に頭を悩ませている方も多いですよね。
しみじみ給食のありがたさを感じます。また、大人同様子供たちも、運動量の減少からが増加してしまった、というお声もちらほら伺います。
そこで、おうちごはんが増えた今、簡単に栄養のバランスが取れる食事をご紹介します。
具だくさん味噌汁＆スープで野菜を摂取
「在宅勤務中の旦那が一日中家にいて、3食作らないといけないのが負担だ」という声も聞きます。
確かに毎日のメニューに頭を悩ませますよね。特にお昼はオムライス、カレーライス、チャーハン、そうめん、パスタなど１点ものになりがち…。
1点ものは野菜が不足しやすく、代謝に必要なビタミンやミネラルが十分に取れなくなります。
また食物繊維が不足することで、便秘や血糖値の急な上昇から脂肪として蓄えられやすくなります。ですからまずは野菜をたっぷり摂って、体重増加の防止をしましょう。
そこでオススメは、旬の野菜を味噌汁やスープに入れること。生野菜よりもしっかり野菜を摂取でき、水分も同時に取るのでおなかにたまり、食べすぎも防ぐことができます。
少し多めに作って作り置きしておけば毎回作る手間も省けラクチンですよね。そこに卵やお肉などを加えればたんぱく質も同時に摂取できます。
今なら、春キャベツや新玉ねぎなどを味噌汁やスープに加えれば季節を感じます。じゃがいもやほうれん草の味噌汁に豆乳を加えればスープのようになり、ごはん、パンなどなんでも合うスープ味噌汁が完成します。
一度に入れる野菜の種類は2～3種類でOK。ただし量はたっぷり入れて「食べるスープ＆味噌汁」の感覚を楽しんでください。
早食いを止め、よく噛んで食べる
通勤、通学時間がなくなり、少し時間に余裕が生まれたという方も多いと思います。ぜひ今の時期に食事の食べ方を見直してみませんか？
普段は忙しさから食事が早食いになる方も多いと思います。早食いをすることで満足感が得られにくく、必要以上の量を食べてしまうということがあります。よく噛んで食べるだけでも食べすぎを防ぐことができるのです。
よく噛んで食べると胃と腸が動くスイッチがオンになり、グイグイ動き始めます。胃は消化、腸は吸収する器官ですから、グイグイ動けば食べたものの消化吸収がスムーズに行われます。
しかも胃腸のほとんどが筋肉でできています。よく噛むことで胃腸がいつも以上にグイグイ動けば、胃腸の筋トレになります。よく噛んで食べることでお腹周りのサイズダウンにつながるのも嬉しいですよね。
食べる順番も少し工夫してみましょう。はじめに炭水化物から食べてしまうと血糖値が急上昇し体に負担がかかります。
野菜→お肉やお魚などのたんぱく質→ごはんやパンなどの炭水化物の順で三角食べをするとよいでしょう。血糖値の上昇も緩やかになります。
時間のある今こそゆっくりとよく噛んで食べる習慣を身につけるのにぴったりです。
毎日のドリンクをレモンウォーターにする
急に暑くなりました。甘いジュースをキンキンに冷やして飲みたくなる気持ちはわかります。
でも、砂糖のたっぷり入った飲み物は、当然ながら体重の増加の原因になります。
そこでオススメしたいのが、さわやかな酸味のレモンを使ったドリンク。レモンをスライスして水や炭酸水に加えてみてください。デカンタなど大きめの容器に入れて冷蔵庫に常備しておくのもよいでしょう。
レモンの香りがさわやかなレモンウォーターがいつでも楽しめます。レモンに含まれるビタミンCは免疫と大きくかかわり、ストレスにも良いとされています。
レモンは輸入のものが多いため一年中出回っていますが、国産のレモンも産地によっては５月くらいまで出回っています。
いかがでしたでしょうか。おうち時間が長い今は実はチャンスかもしれません。ぜひ太らない習慣を作ってくださいね。
・旬の野菜の栄養事典（エクスナレッジ）
Aricofood株式会社代表取締役 管理栄養士。レシピ開発、セミナー、コラム執筆、メディア出演等。40代からのダイエットサポート、セッションなど女性の美に特化し行っている。著書に「ショウガ甘酒食べる健康法」（日本文芸社）「おなかぺったんこ腸筋レシピ」（リピックブック）。
