管理栄養士で節約美容料理研究家の金子あきこです。

 

年齢が上がるとともに代謝が落ち体重が増加しやすい状態になります。

 

女性は閉経後、女性ホルモンのバランスが崩れるため、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)などのリスクも高まります。

 

しっかり食べ物で栄養を補わなくてはいけませんよね。

 

そこで今回は、元気な高齢期を迎えるための「おすすめの食べ物」、逆に「控えたほうがいい食べ物」をご紹介していきます。

 

「太ったな」と感じた人がまず行うべきこと

 

若い時と同じ量を食べている、暴飲暴食を続けている、食事のバランスが悪いなどという食生活を続けていると、「気づいたら体重が増えていた」なんてこともありますよね。

 

40歳を過ぎると筋肉量や代謝力など緩やかに低下していきます。

 

筋肉が落ちればエネルギーの消費量も減り代謝が落ちれば体の中で食べた物を変換する力が弱まるからです。ですので、若い時と同じ量や食べ方をしていると太りやすくなります。

 

菓子類は、脂質や糖質が高いものが多いため太りやすくなります。

 

菓子類を食事の代わりにするのはNGです。必要な栄養素が摂れませんし、脂質や糖質をとり過ぎてしまいます。

 

どうしても間食をしたい場合は、食事で摂りにくいフルーツやナッツ、ヨーグルトなどがおすすめです。おかずが多めの食事でごはんの量が少ない人はおにぎりなどでもOKです。

 

1日トータルでのバランスを取るように心がけましょう。

 

また、暴食は体に負担がかかりますし、体内でエネルギー源として使いきれなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。

 

 

お酒が好きな方で体重が増加したという方はおつまみの食べ過ぎが考えられます。お酒の席では、もずく酢や枝豆、海藻サラダ、お浸しなど野菜をたっぷり取り入れてください。

 

揚げ物などは控え、湯豆腐や冷奴、刺身や焼き魚、お肉のソテーなどをつまみながら飲みましょう。

 

ただ、おつまみを食べずに飲むことは、酔いも回りやすくなりますし、体への負担も大きいためおすすめしません。

 

〆はお茶漬けやおむすびなどの穀類を入れることで、夜中の空腹と暴食を抑えられます。

 

閉経前後の女性におすすめの食べ物

 

女性は閉経後、エストロゲンなどのホルモンの分泌が低下していきます。

 

エストロゲンが急激に減少すると骨吸収(骨を壊す)が進み、骨がもろくなると言われています。

 

エストロゲンに似た働きをすると言われている大豆イソフラボンを含む納豆や豆腐など大豆製品を積極的に取り入れましょう。

 

味噌は大豆から出来ているのでお味噌汁も良いです。

 

 

骨に必要な肉や魚などから取れるたんぱく質をはじめ、カルシウム(しらすやししゃも、厚揚げなど)やビタミンD(干し椎茸などの干し野菜や鮭など)も取り入れるのもおすすめです。

 

骨を丈夫にしておくことでいつまでもアクティブに活動できますよね。

 

女性だけに限らず男性も将来の健康のために、こちらの食材を積極的に摂るといいでしょう。

 

主食+主菜+副菜のバランスが大事

 

体に良いとは言え苦手な食べ物は中々、食事に取り入れることは難しいですよね。

 

もちろん食事は楽しく食べることが一番なので嫌いなものを無理に食べることはおすすめしません。

 

しかし食事のバランスが崩れてしまうことで栄養素の不足がないようにしなくてはいけません。

 

1食の中で主食であるごはん、パン、麺類のどれか。主菜である肉、魚、卵、大豆製品のどれか。副菜は野菜、きのこ、海藻類のどれか。必ず主食+主菜+副菜を選びましょう。

 

1日の内1回はフルーツや乳製品をプラスすると尚バランスも整います。

 

控えたほうがいい食べ物

 

若いうちから味が濃いものを好む方は、歳をとっても味が濃いままの方がほとんどです。年齢が上がると味を感じにくくなり、さらに味が濃くなることもあります。

 

塩分をとり過ぎることで健康を害する原因にもなりますからできるだけ控えたいところです。

 

おかずに醤油やソースなどをドバドバかけている人は要注意です。薬味や辛味などを利用しながら濃い味になり過ぎないようにしましょう。

 

また一つのものばかり食べることは控えましょう。

 

栄養素は色々な食材を摂ることでバランスが整います。ごはんだけ、うどんだけなどの炭水化物だけの食事も栄養が偏ります。

 

ごはんに納豆と海苔をプラスする。うどんに卵、乾燥わかめ、冷凍ほうれんそうをプラスする…など手軽にプラスできるものを常備しておくと便利です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

体に良いと言われている物を取り入れる際もそればかりにならず、色々な食材と組み合わせて食生活に取り入れるようにするのがポイントです。

 

 参考文献

・森永乳業 プロテイン公式サイト

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=76&category=muscle 

・厚生労働省HP 「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q03

・一般社団法人 内分泌学会 「閉経後骨粗鬆症」

http://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=51 

 

 

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