モロヘイヤに含まれるβ-カロテンはホウレン草の2倍以上

こんにちは。会社員のかたわら、フードコーディネーターとして活動している千葉恵美です。

今回取り上げるのは、刻むとネバネバとした食感が特徴のモロヘイヤです。

食感は特徴的ですが、味のクセが少なく食べやすいので色々な料理に活用できて、夏の食卓には重宝する野菜です。

旬は7月〜9月で、「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高いです。

モロヘイヤにはβ-カロテンが豊富に含まれており、含有量は100g当たり10000μgと野菜の中でもトップクラスで、β-カロテンが多く含まれている野菜として知られる人参よりも多いです。

またホウレン草と比べてもその含有量は2倍以上となります。

β-カロテンは皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きもあり、あわせて免疫力を高める働きもあるので、風邪の予防にも最適な野菜と言えるでしょう。

モロヘイヤにはβ-カロテンの他にもカルシウムやビタミンCなどを多く含みます。

手早く調理をすることによってビタミンCの働きが維持できるので、長時間の加熱を避けることが栄養価を逃さずに美味しく食べる秘訣です。

β-カロテンは油と相性が良く、油と一緒に調理すると栄養吸収率が高くなるので、炒めものや揚げものもおすすめです。

おいしいモロヘイヤ選びの基本

◼︎葉の先端までハリとつやがあり、みずみずしいもの

◼︎葉の長さが5〜6cmのもの

◼︎葉や茎の緑色が鮮やかなもの

◼︎茎がピンと張り弾力のあるものは、柔らかくて新鮮

切り口が茶色く変色したものは鮮度が悪く扱いにくい上に、茹でても葉がかたいので選ばないほうがよいでしょう。

モロヘイヤは冷凍して長期保存も可能です！

購入して3日以内の保存の場合

葉を摘み水気を切って保存袋などに入れ、冷蔵庫で保存しましょう。

購入して3日以上の保存の場合

軽く下茹でをしてから水気を切り、ラップに包んで冷凍保存しましょう。

おひたしだけじゃもったいない！モロヘイヤの色々な食べ方

モロヘイヤをいざ食べるとなると、茹でておひたしにするくらいしか食べ方が思い浮かばないという方も多いのではないでしょうか。

おひたしはモロヘイヤの定番料理ですし、手軽でとても美味しいのですが、そればかりではレパートリーが少なくもったいないです。

モロヘイヤのおひたしをはじめ、様々なモロヘイヤを使った料理とその簡単な調理法を紹介します。

おひたし・和え物

葉を摘み取ってかたい茎を除き、塩を入れた熱湯でさっと茹でます。

冷水にとって冷まし、水気を絞ります。

ゆでるときに湯に少量の油を加えると、豊富に含まれるβ-カロテンの吸収がよくなります。

そのままおひたしや和え物にしますが、細かく刻むと繊維が切れて食べやすくなり、独特なネバネバ感も出てとろとろの食感に仕上がります。

ゆでて刻んだモロヘイヤは、餃子などの具に加えてもいいですし、納豆と混ぜて食べても美味しくて応用自在です。

スープ

スープにする場合は、ちぎったり、切ったりした生のまま葉を直接入れてもよいのですが、生のままだとアクが強いので、一度ゆでてから加えることをおすすめします。

モロヘイヤの故郷エジプトではスープで食べられることが多かったそうです。

炒めもの・揚げもの

炒めものに使う場合は、かたい茎を取り除き、好みでざく切りにしてから、最後に加えて短時間でさっと炒めます。

揚げるものに使う場合は、葉の水分をよくふき、片面に衣をつけて低温で揚げましょう。

葉野菜の揚げ物は焦げやすいので焦がさないように注意しましょう。

味にクセが少ないため色々な食べ方が楽しめると思います。

葉を下茹でしてカレーの付け合わせとして食べても美味しいです。

また、刻んでネバネバになったモロヘイヤを冷奴の上に乗せるため方もおすすめです。

グリーンスムージーの材料として使ったり、ヨーグルトドリンクと一緒にミキサーにかけてドリンクとして飲むのも簡単な朝食になりますね。

ヨーグルトドリンクと一緒に飲むのははじめは抵抗がある方もいると思いますが、是非試してほしいです。

まとめ

今回モロヘイヤについて調べて驚いたことは出荷量が日本一の県は群馬県だということです。

私は群馬県出身で、たしかにモロヘイヤは小さい頃からとても馴染み深い野菜でしたし、夏になると頻繁に食卓によくあがっていました。

しかし、東京出身の友人に聞いてみると「モロヘイヤは知ってるけど、食べたことはない」と言っていて、私は衝撃をうけました。

モロヘイヤは私が思っているよりマイナーな野菜のようですが、本当に美味しいので食べてみてください。

食べチョクでもモロヘイヤの入った野菜セットを購入することができます。

旬のモロヘイヤを食べるのが今から楽しみでなりません。

千葉恵美

専門学校卒業後、ITベンチャー企業に入社。飲食関連のWEBメディアの運営に携わり、フードコーディネーターとしても活動。現在、芸能事務所のMD事業部で化粧品とファッションの企画に携わる。料理、化粧品、美容、健康の知識を活かして執筆活動中。